Ces incroyables galettes de lentilles végétales révolutionneront votre vision de la cuisine végétarienne. Avec leur extérieur parfaitement croustillant et leur intérieur tendre et savoureux, elles offrent tout le plaisir des boulettes de viande traditionnelles, sans aucune viande. Accompagnées d’une purée de pommes de terre crémeuse et d’une sauce onctueuse aux oignons, cette recette réconfortante prouve que les lentilles peuvent être la star de n’importe quelle table.
Ingrédients
Pour les galettes de lentilles :
- 200 g de lentilles brunes ou vertes / 1 tasse non cuites (donne environ 2 tasses cuites)
- 1 petit oignon finement haché / environ 150 g
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 carotte râpée / environ 100 g
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine / 30 g
- 2 cuillères à soupe de chapelure / 20 g
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomates / 15 g
- 1 cuillère à café de moutarde / 5 g
- Sel, poivre, paprika au goût
- Huile pour friture
Pour la purée de pommes de terre :
- 600 g de pommes de terre farineuses / 1,3 lb (environ 4 tasses coupées en dés)
- 100 ml de lait d’avoine ou de soja / ⅓ tasse + 1 c. à soupe
- 1 à 2 cuillères à soupe de beurre végétalien / 15 à 30 g
- Sel et muscade au goût
Pour la sauce à l’oignon :
- 2 oignons moyens / environ 300 g
- 1 cuillère à soupe de farine nature / 15 g
- 250 ml de bouillon de légumes / 1 tasse
- 1 cuillère à café de sauce soja / 5 ml
- Huile de cuisson
- Sel et poivre au goût
Instructions
Préparation des lentilles
- Rincez soigneusement les lentilles brunes ou vertes sous l’eau froide et placez-les dans une casserole moyenne.
- Couvrir d’eau fraîche et porter à ébullition à feu vif.
- Réduisez le feu à moyen et laissez mijoter pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais conservent leur forme.
- Égouttez les lentilles cuites et laissez-les refroidir légèrement.
Préparation des galettes de lentilles
- Dans un grand bol, mélanger les lentilles cuites avec l’oignon finement haché, l’ail émincé et la carotte râpée.
- Ajoutez les flocons d’avoine, la chapelure, la pâte de tomate et la moutarde au mélange.
- Assaisonnez généreusement de sel, de poivre et de paprika, puis mélangez le tout jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- À l’aide de vos mains, formez le mélange en petites galettes d’environ 5 cm de diamètre.
- Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-vif et faites frire les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes des deux côtés, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.
Préparation de la purée de pommes de terre
- Épluchez et coupez grossièrement les pommes de terre farineuses, puis faites-les bouillir dans de l’eau salée pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres à la fourchette.
- Égouttez soigneusement les pommes de terre et écrasez-les avec un presse-purée ou un presse-purée.
- Ajoutez progressivement le lait d’avoine ou de soja et le beurre végétalien, en mélangeant jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Assaisonnez avec du sel et une pincée de muscade au goût.
Préparation de la sauce à l’oignon
- Coupez finement les oignons et faites chauffer l’huile dans une casserole moyenne à feu moyen.
- Ajoutez les oignons émincés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient translucides et légèrement dorés, environ 8 à 10 minutes.
- Saupoudrez la farine sur les oignons et remuez constamment pendant 1 à 2 minutes pour cuire la farine.
- Incorporer progressivement le bouillon de légumes au fouet pour éviter la formation de grumeaux.
- Ajoutez la sauce soja et laissez mijoter la sauce pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe légèrement.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
Informations sur l’heure et le service
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Temps total : 1 heure
Portions : 4 personnes
Valeurs nutritionnelles par portion : Environ 380 calories, 15 g de protéines, 8 g de fibres, riche en fer et en folate
Pourquoi cette recette est saine et délicieuse
Cette recette de galette de lentilles est un concentré de nutriments sans compromis sur la saveur. Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, fournissant tous les acides aminés essentiels lorsqu’elles sont combinées à l’avoine et aux légumes de ce plat. Elles sont également riches en fibres, ce qui favorise la digestion et contribue à stabiliser la glycémie.
Cette recette est naturellement pauvre en graisses saturées tout en étant riche en fer, folate et potassium. En utilisant des ingrédients complets et en évitant les substituts de viande transformés, vous profitez d’un apport nutritionnel optimal à chaque bouchée. L’association de légumes apporte antioxydants et vitamines, tandis que les flocons d’avoine fournissent des fibres bêta-glucanes bénéfiques pour le cœur.
Cette transformation de la nourriture réconfortante prouve que l’alimentation à base de plantes peut être à la fois satisfaisante et délicieuse, ce qui la rend parfaite pour tous ceux qui cherchent à incorporer plus de légumes dans leur alimentation sans sacrifier les qualités copieuses et rassasiantes des aliments réconfortants traditionnels.