Ils pensaient tous au riz froid, mais j’ai choisi le quinoa : plus de protéines, sans gluten et plus léger. Seulement 300 kcal ! Cette délicieuse salade de quinoa est parfaite en accompagnement ou en plat principal léger, pleine de nutriments et de saveurs qui plairont à tous.
Ingrédients
Mesures américaines
- 1 tasse de quinoa (environ 6 oz / 170 g)
- 1 2/3 tasse d’eau (400 ml)
- 3,4 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge (50 ml)
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 3,5 oz de fromage feta émietté (environ 50 g)
- Sel et poivre au goût
- Jus et zeste de 1 citron
- Légumes assortis : poivrons coupés en dés, morceaux de concombre et oignons verts hachés
- Facultatif : olives, pois chiches ou lentilles pour plus de protéines
Mesures métriques européennes
- 170 g de quinoa (environ 1 tasse)
- 400 ml d’eau (pour la cuisson)
- 50 ml d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café d’origan séché
- Environ 50 g de feta émietté
- Sel et poivre, au goût
- Jus et zeste de 1 citron
- Légumes assortis : poivrons coupés en dés, morceaux de concombre et oignons verts hachés
- Facultatif : olives, pois chiches ou lentilles pour plus de protéines
Temps de préparation et de cuisson
- Temps de préparation : 25 minutes
- Temps de cuisson : 15 minutes
- Durée totale : 40 minutes
Informations nutritionnelles
- Calories : Environ 130 kcal pour 100 g de quinoa
- Portion : varie en fonction des ingrédients supplémentaires (légumes, feta, etc.)
- Protéines : Le quinoa est une protéine complète, offrant les neuf acides aminés essentiels.
Instructions
- Rincer et faire tremper le quinoa :
Commencez par rincer abondamment le quinoa sous l’eau froide courante à l’aide d’une passoire fine pour éliminer l’amertume des saponines. Transférez le quinoa rincé dans un bol et laissez-le tremper 20 minutes. - Préparez la vinaigrette :
Dans un petit bol, mélangez le jus et le zeste d’un citron avec l’huile d’olive vierge extra. Ajoutez le sel, le poivre et l’origan séché au fouet pour obtenir une vinaigrette onctueuse. - Cuisson du quinoa :
Après trempage, égouttez le quinoa et versez-le dans une casserole. Ajoutez 400 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition en écumant l’écume qui se forme. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau. Éteignez le feu et laissez refroidir légèrement. - Préparez les légumes :
Pendant que le quinoa refroidit, coupez les poivrons en dés, hachez le concombre et émincez finement les oignons nouveaux. Ajoutez ces légumes hachés à la vinaigrette dans le petit bol. - Préparation de la salade :
Dans un grand bol, mélanger le quinoa chaud avec la vinaigrette aux légumes. Remuer délicatement. Ajouter la feta émiettée et les olives tranchées, si désiré. Remuer délicatement pour bien incorporer. - Service :
Laissez reposer la salade quelques minutes avant de servir. Elle peut être dégustée à température ambiante ou légèrement fraîche.
Conseils et astuces de cuisine
- Rincez bien le quinoa : Rincez toujours soigneusement le quinoa pour éliminer les saponines naturelles qui peuvent créer un goût amer.
- Laissez refroidir : Laissez le quinoa refroidir légèrement après la cuisson. Cela lui permettra de gonfler et de mieux se mélanger aux autres ingrédients de la salade.
- Expérimentez avec les légumes : N’hésitez pas à utiliser vos légumes préférés dans cette salade. Des légumes rôtis ou crus de saison sont parfaits pour personnaliser ce plat.
Variations
- Ajoutez plus de protéines : Augmentez la teneur en protéines en incorporant des légumineuses comme des pois chiches ou des lentilles. Ces ajouts apportent saveur et valeur nutritionnelle.
- Option végétalienne : pour une version végétalienne, omettez simplement le fromage feta ou remplacez-le par du tofu mariné pour une texture et un goût similaires.
Cette salade de quinoa à la feta n’est pas qu’un simple repas ; c’est une expérience nourrissante qui vous apportera énergie et satisfaction. Parfaite pour un repas rapide en semaine ou à préparer soi-même, elle est polyvalente et vous permet de l’adapter à vos envies. Bon appétit !