Ces galettes de petit-déjeuner nutritives, sans glucides ni farine, sont riches en protéines, fibres et fer, ce qui les rend idéales pour perdre du poids et manger sainement. Préparées à base de lentilles trempées et d’épinards frais, ces galettes vapeur fournissent une énergie durable tout en limitant les calories. L’association de légumes et de légumineuses crée un repas rassasiant qui vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs tout en apportant les nutriments essentiels à votre corps pour bien démarrer la journée.

Ingrédients

• 1 tasse de lentilles (chana dal), trempées pendant 2 heures (200 g / 7 oz)
• 1/2 pouce de gingembre frais (15 g)
• 5 piments verts
• 1 petit bouquet d’épinards frais, finement hachés (150 g / 5 oz)
• 1 oignon moyen, finement haché (100 g / 3,5 oz)
• 1/2 tasse de carottes, finement hachées (60 g / 2 oz)
• 1/4 tasse de poivron/poivron, finement haché (30 g / 1 oz)
• 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîches, hachées (15 g)
• Sel au goût
• Flocons de piment rouge pour la garniture
• Yaourt ou sauce pour servir

Instructions

Préparation de la base de lentilles

1. Faire tremper les lentilles : Mettre 250 ml de chana dal (pois chiches cassés) dans un bol avec suffisamment d’eau pour les recouvrir. Laisser tremper 2 heures, jusqu’à ce qu’ils ramollissent légèrement, tout en conservant leur texture.
2. Égoutter et préparer : Après le trempage, égouttez complètement les lentilles et séchez-les avec un torchon propre.
3. Préparez la pâte : Dans un robot culinaire ou un mixeur, mélangez les lentilles trempées, le gingembre et les piments verts. Mixez sans ajouter d’eau pour obtenir une pâte grossière, mais avec une certaine texture. Le mélange doit se tenir sans être complètement lisse.

Préparation des légumes

4. Hacher finement les épinards : Lavez soigneusement les épinards et coupez-les en très petits morceaux. Si vous utilisez des épinards surgelés, décongelez-les et essorez-les.
5. Préparez les autres légumes : Hachez finement l’oignon, la carotte et le poivron en petits morceaux uniformes pour assurer une cuisson uniforme.
6. Hacher les herbes : Hacher finement les feuilles de coriandre fraîche.

Combinaison et mise en forme

7. Mélanger les ingrédients : Dans un grand saladier, mélanger la pâte de lentilles avec tous les légumes hachés et les feuilles de coriandre.
8. Assaisonnez le mélange : ajoutez du sel à votre goût et mélangez soigneusement le tout avec vos mains pour assurer une répartition uniforme des ingrédients.
9. Test de consistance : Le mélange doit se tenir sous la pression. S’il est trop humide, ajoutez un peu de farine de pois chiche si vous le souhaitez, bien que cette recette soit sans farine.
10. Façonner les galettes : Prenez de petites portions du mélange et façonnez-les en petites galettes ovales ou rondes d’environ 2 à 3 pouces de diamètre et 1/2 pouce d’épaisseur.

Processus de cuisson à la vapeur

11. Prepare steamer: Set up a steamer or use a large pot with a steaming basket. Fill the bottom with water and bring to a boil.
12. Steam the patties: Place the shaped patties on the steamer basket, leaving space between each one. Cover and steam for 10 minutes.
13. Cool down: After steaming, turn off the heat and let the patties cool down in the steamer for 5 minutes before removing.

Finishing and Serving

14. Cool completely: Allow the patties to cool completely at room temperature. This makes them easier to cut and prevents them from breaking apart.
15. Cut into pieces: Once cooled, cut each patty into bite-sized pieces using a sharp knife.
16. Garnish and serve: Sprinkle red chili flakes on top and serve with yogurt, mint chutney, or your favorite healthy sauce.

Health Benefits

These weight loss patties are incredibly nutritious, providing high-quality plant protein from lentils, iron and folate from spinach, and fiber from all the vegetables. The combination helps stabilize blood sugar levels and provides sustained energy throughout the morning.

Storage and Meal Prep

These patties can be stored in the refrigerator for up to 3 days, making them perfect for meal prep. They can also be frozen for up to 1 month. Simply reheat in a steamer or microwave before serving.

Serving Suggestions

Serve these patties with Greek yogurt mixed with mint and cucumber, or with a fresh green chutney. They also pair well with a side of fresh vegetables or a light salad for a complete, balanced meal.

Recipe Information

Prep Time: 20 minutes (plus 2 hours soaking time)
Cook Time: 10 minutes
Total Time: 30 minutes (plus soaking time)
Servings: 4 people
Yield: 12-15 small patties

Nutrition Information (per serving)

• Calories: 145
• Protein: 9g
• Carbohydrates: 22g
• Fat: 1g
• Fiber: 8g
• Iron: 3.2mg
• Folate: 85mcg
• Vitamin C: 15mg

These steamed spinach and lentil patties represent the perfect combination of nutrition and flavor for anyone focused on weight loss and healthy eating. The high protein content helps maintain muscle mass during weight loss, while the fiber keeps you feeling full and satisfied. The steaming method preserves nutrients while keeping the dish oil-free and low in calories. Whether you’re following a specific diet plan or simply looking for nutritious breakfast options, these patties deliver on both health benefits and taste. The versatility of this recipe allows for easy customization with different vegetables or spices to suit your preferences while maintaining the core nutritional benefits.