Ce plat de courgettes et de riz au four est un repas sain et délicieux qui associe de tendres courgettes rôties à un savoureux mélange de légumes et du riz parfaitement cuit. Il est nappé d’une onctueuse sauce tomate- yogourt qui lui confère une délicieuse saveur acidulée.
Temps de préparation
- Temps de préparation : 20 minutes
- Temps de cuisson : 40 à 50 minutes
- Durée totale : 1 heure 10 minutes
Ingrédients
Pour la sauce :
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou de crème sure
- 1 cuillère à soupe de sauce tomate
- 1 gousse d’ail hachée
- Persil frais , haché
Instructions
- Courgettes rôties : Préchauffer le four à 200 °C. Disposer les courgettes coupées en rondelles sur une plaque de cuisson, arroser d’un filet d’huile d’olive et assaisonner de sel, de poivre noir, d’ail séché et d’origan. Enfourner 10 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées. Retirer du four et réserver.
- Faire revenir l’oignon et les poivrons : Dans une grande poêle, faire chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon haché et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter les poivrons hachés et remuer, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Ajoutez la carotte et la tomate : ajoutez la carotte râpée et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres. Ajoutez la tomate hachée et poursuivez la cuisson 2 à 3 minutes.
- Cuisson du riz : Dans une casserole séparée, mélanger le riz rincé et 500 ml d’eau. Saler et poivrer à votre goût. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée.
- Mélanger et cuire : Préchauffer le four à 200 °C. Dans un grand plat allant au four, mélanger les courgettes rôties, les légumes sautés et le riz cuit. Bien mélanger et cuire au four pendant 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le tout soit chaud et légèrement doré.
- Préparez la sauce : Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec ou la crème sure, la sauce tomate, l’ail émincé et le persil haché.
- Présentation : Garnir les courgettes et le riz cuits au four de persil frais. Servir chaud avec une cuillerée de sauce préparée à côté.
Suggestions de présentation
- Servir en plat principal avec une salade d’accompagnement.
- Accompagnez-le de poulet ou de poisson grillé pour un repas complet.
Conseils de cuisine
- Assurez-vous que le riz est bien rincé pour éliminer l’excès d’amidon et éviter qu’il ne devienne trop collant.
- Ajustez l’assaisonnement selon vos préférences gustatives.
- Utilisez une variété de poivrons colorés pour un plat vibrant.
Avantages nutritionnels
- Courgette : Faible en calories et riche en vitamines A et C.
- Riz : Fournit de l’énergie et des nutriments essentiels.
- Légumes : Riches en vitamines, minéraux et fibres.
Informations diététiques
- Végétarien : Oui
- Végétalien : utilisez un yaourt végétal ou de la crème sure pour la sauce.
- Sans gluten : Oui
Conseils de stockage
- Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
- Réchauffer au four ou au micro-ondes avant de servir.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
- C’est un repas nutritif et rassasiant.
- Facile à préparer avec des ingrédients simples.
- La combinaison de légumes rôtis et sautés ajoute une profondeur de saveur.
Conclusion
Savourez ce plat de courgettes et de riz au four, accompagné d’un mélange de légumes, pour un repas sain et savoureux. Facile à préparer, riche en nutriments, il est parfait en toute occasion. Bon appétit !