Avis à tous les gourmands soucieux de leur santé et désireux de rompre avec la routine du petit-déjeuner ! Cette recette de flocons d’avoine salés au four va révolutionner votre routine du dîner. C’est une version délicieuse et saine de la tendance populaire des flocons d’avoine au four, offrant un repas complet et satisfaisant, tout en étant économique.
Cette recette allie la richesse de l’avoine à des légumes savoureux, du fromage riche en protéines et une touche italienne. Elle est incroyablement polyvalente : personnalisez les légumes selon vos envies ou ajoutez d’autres sources de protéines comme des saucisses de poulet cuites ou du tofu émietté. De plus, le tout est cuit dans un seul plat, ce qui simplifie le nettoyage !
Ingrédients
Base d’avoine :
- 2 tasses de flocons d’avoine (180 g)
- ¼ tasse d’avoine moulue ou de farine d’avoine (25 g)
- 1 cuillère à café de levure chimique
Liquide:
- 1 tasse de lait (240 ml)
- 1 tasse d’eau (240 ml)
Œufs et assaisonnement :
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
Bonté fromagère :
- ½ tasse de fromage gouda râpé (50 g)
- ¼ tasse de parmesan râpé (20 g)
Légumes salés :
- 1 oignon moyen, haché
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 petite courgette coupée en rondelles (environ 130 g)
- ⅓ tasse de petits pois surgelés (50 g)
- ½ tasse de tomates en dés (80 g)
Instructions
1. Faire sauter les légumes :
- Faites chauffer une poêle à feu moyen. Ajoutez les oignons et l’ail hachés et faites-les revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et parfumés. Cela formera la base savoureuse de vos flocons d’avoine.
2. Les courgettes et les petits pois rejoignent la fête :
- Ajoutez les courgettes coupées en rondelles et les petits pois surgelés dans la poêle avec les oignons et l’ail ramollis. Poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient légèrement croquantes.
3. Faire griller l’avoine :
- Versez les flocons d’avoine dans la poêle avec les légumes cuits. Faites-les griller environ 5 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés et légèrement dorés.
4. Refroidissement :
- Retirez la casserole du feu et laissez refroidir légèrement le mélange d’avoine. Cela évitera que les œufs ne brouillent lorsqu’ils seront ajoutés plus tard.
5. Création du mélange humide :
- Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait, l’eau, le sel, le poivre noir, l’assaisonnement italien, le gouda râpé, les flocons d’avoine et la levure chimique. Ce mélange lie tous les ingrédients.
6. Combiner les étoiles :
- Ajoutez le mélange d’avoine et de légumes refroidi aux ingrédients humides dans le bol. Remuez bien pour bien répartir le tout. Laissez reposer 10 minutes. Cela permettra aux flocons d’avoine d’absorber une partie du liquide et de ramollir légèrement.
7. Temps de cuisson :
- Préchauffez votre four à 180 °C. Beurrez un plat allant au four pour éviter que la pâte ne colle. Versez le mélange d’avoine dans le plat.
8. De la pâte à frire au délice cuit au four :
- Faites cuire les flocons d’avoine salés au four pendant 40 minutes, ou jusqu’à ce que le centre soit pris et qu’un cure-dent inséré en ressorte propre. Le dessus doit être légèrement doré.
9. Refroidissement et tranchage :
- Une fois cuit, sortez le plat du four et laissez-le refroidir 10 à 15 minutes avant de le découper. Cela permettra aux flocons d’avoine de se raffermir légèrement et de faciliter le tranchage.
10. Servir de délicieuses saveurs :
- Coupez les flocons d’avoine cuits en 6 parts égales pour contrôler les portions. Servez chaud avec une cuillerée de yaourt grec pour une touche crémeuse et un filet de sauce piquante pour une touche de piquant supplémentaire, si vous le souhaitez.
Informations nutritionnelles (par portion) :
- Calories : 223
- Matières grasses : 7,9 g
- Glucides : 27,3 g
- Protéines : 11,4 g
Plus d’informations
- Expérimentez avec des légumes : n’hésitez pas à ajouter des poivrons hachés, des champignons ou des épinards pour plus de saveur et de nutrition.
- Substituts de fromage : Vous n’avez pas de gouda ou de parmesan ? Vous pouvez utiliser de la mozzarella ou du cheddar râpé à la place.
- Conservation : Les restes se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réchauffez-les délicatement au micro-ondes ou au four jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.
Conclusion
Cette recette de flocons d’avoine salés au four prouve que des repas sains peuvent être savoureux et stimulants. Que vous cherchiez une nouvelle idée de dîner ou une façon originale de savourer les flocons d’avoine, ce plat saura vous satisfaire. Polyvalent, nutritif et délicieux, il s’intégrera parfaitement à votre routine culinaire !