Cette recette de galettes de légumes aux pois chiches et purée de patates douces est une option délicieuse et nutritive pour le déjeuner ou le dîner. Riches en pois chiches, courgettes, carottes et brocolis, ces galettes regorgent de saveurs et de nutriments. La purée de patates douces, assaisonnée de levure nutritionnelle et de lait végétal, offre un accompagnement onctueux et réconfortant. Ce plat est non seulement savoureux, mais aussi facile à préparer, ce qui en fait un choix idéal pour les journées chargées.
Temps de préparation :
- Durée totale : 1 heure 30 minutes (temps de refroidissement inclus)
- Temps de préparation : 30 minutes
- Temps de cuisson : 30 minutes
- Temps de refroidissement : 30 à 60 minutes
Ingrédients:
Pour les galettes :
- 200 g (1,5 tasse) de pois chiches cuits
- 100 g (1 courgette moyenne), râpée
- 100 g (1 carotte moyenne), râpée
- 3 fleurons de brocoli, finement hachés
- 2 œufs
- 1 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- 20 g (1/6 tasse) de farine de pois chiches
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- Sel au goût
Pour la purée de patates douces :
- 1 patate douce de taille moyenne, pelée et hachée
- 1 carotte, pelée et hachée
- 80 ml (1/3 tasse) de lait sans produits laitiers
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- Sel et poivre noir au goût
- Aneth frais, haché (pour la garniture)
- Flocons de piment (facultatif, pour la garniture)
Instructions:
Préparez les galettes :
- Écraser les pois chiches : Dans un grand bol, écrasez 200 g (1,5 tasse) de pois chiches cuits à la fourchette jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grossiers.
- Ajoutez les légumes : Râpez 100 g de courgettes et 100 g de carottes. Hachez finement 3 fleurs de brocoli. Ajoutez les légumes râpés et hachés à la purée de pois chiches.
- Assaisonner : Ajouter 1 cuillère à café de poudre d’oignon, 1 cuillère à café de paprika, 1 cuillère à café de poudre d’ail, 20 g (1/6 tasse) de farine de pois chiche, 1 cuillère à soupe de fécule de maïs et du sel au goût. Bien mélanger.
- Réfrigération : Transférer le mélange au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes pour aider les galettes à tenir ensemble.
Préparez la purée de patates douces :
- Légumes à la vapeur : Épluchez et coupez en dés 1 patate douce et 1 carotte de taille moyenne. Faites-les cuire à la vapeur pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Purée : Transférer la patate douce et la carotte cuites dans un bol. Ajouter 80 ml (1/3 de tasse) de lait végétal, 1 c. à soupe de levure alimentaire, du sel et du poivre noir au goût. Écraser jusqu’à obtenir une consistance lisse à l’aide d’un presse-purée ou d’un mixeur plongeant.
Cuire les galettes :
- Former des galettes : Sortez le mélange du réfrigérateur et façonnez-le en galettes.
- Friture : Faire chauffer un peu d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Placer les steaks hachés dans la poêle et cuire à couvert pendant environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que le dessous soit doré et croustillant. Retourner les steaks hachés, ajouter 50 ml (4 cuillères à soupe) d’eau et cuire à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Servir:
- Plate the Dish: Serve the chickpea patties with the sweet potato mash on the side. Garnish with fresh dill and a sprinkle of chili flakes if desired. Enjoy!
Serving Suggestions:
- Serve with a side salad or steamed vegetables for a complete meal.
- Top the patties with a dollop of dairy-free yogurt or a squeeze of lemon juice for added freshness.
- Pair with a slice of whole-grain bread or pita for a heartier dish.
Cooking Tips:
- Customize the flavor by adding your favorite herbs and spices to the patties.
- Chilling the mixture before forming the patties helps them hold together better during cooking.
- Make the patties ahead of time and store them in the fridge or freezer for easy meal prep.
Nutritional Benefits:
- High in Protein: Chickpeas and eggs provide a good source of protein.
- Rich in Vitamins and Minerals: The vegetables in this dish are packed with essential vitamins and minerals.
- Fiber-Rich: Both the chickpeas and sweet potatoes contribute to a high-fiber meal, promoting good digestion.
Dietary Information:
- Gluten-Free: Ensure all ingredients are certified gluten-free.
- High in Protein: A nutritious option for those looking to increase protein intake.
- Low in Added Sugars: This recipe contains no added sugars, making it a healthy choice.
Nutritional Facts (per serving):
- Calories: 350
- Protein: 15g
- Carbohydrates: 45g
- Dietary Fiber: 10g
- Sugars: 8g
- Fat: 10g
Storage:
- Refrigerate: Store leftover patties and sweet potato mash in an airtight container in the refrigerator for up to 3 days.
- Reheat: Reheat in a microwave or a skillet before serving.
- Freeze: Freeze the cooked patties for up to 1 month. Thaw and reheat before serving.
Why You’ll Love This Recipe:
- Easy to Prepare: With simple, wholesome ingredients, this recipe is straightforward and quick to make.
- Delicious and Nutritious: The combination of chickpeas and vegetables makes this meal both tasty and nourishing.
- Versatile: The patties can be customized with your favorite herbs and spices, making them perfect for any palate.
- Perfect for Meal Prep: The patties and mash can be made ahead and stored, making this a great option for busy weekdays.
Conclusion: These Chickpea Veggie Patties with Sweet Potato Mash are a delightful and healthy meal that’s easy to make and packed with flavor. With their wholesome ingredients and delicious taste, they’re sure to become a favorite in your household. Enjoy them as a main course or a hearty snack, and savor the goodness of this nutritious recipe.
Frequently Asked Questions:
- Can I substitute the chickpea flour with another type of flour?
- Oui, vous pouvez utiliser de la farine tout usage ou une autre farine sans gluten comme substitut.
- Puis-je rendre cette recette végétalienne ?
- Oui, remplacez les œufs par des œufs de lin (1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau par œuf).
- Puis-je faire cuire les galettes au lieu de les faire frire ?
- Oui, faites cuire les galettes dans un four préchauffé à 180°C (360°F) pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Comment éviter que les galettes ne s’effondrent ?
- Laisser refroidir le mélange au réfrigérateur pendant 30 à 60 minutes permet aux galettes de mieux tenir ensemble.
- Puis-je congeler les galettes ?
- Oui, congelez les galettes après les avoir frites. Laissez-les refroidir complètement, puis conservez-les dans un récipient allant au congélateur. Réchauffez-les au four ou à la poêle avant de servir.
- Puis-je ajouter d’autres légumes au mélange ?
- Absolument ! N’hésitez pas à ajouter des poivrons râpés, des épinards ou tout autre légume de votre choix.
- Que puis-je utiliser à la place de la farine de pois chiche ?
- Vous pouvez utiliser de la farine ordinaire, de la farine d’avoine ou de la farine d’amande comme substitut.
- Puis-je utiliser un autre type de lait pour la purée de patates douces ?
- Oui, vous pouvez utiliser n’importe quel lait sans produits laitiers que vous préférez, comme du lait d’amande ou du lait de coco.
- Comment rendre la purée plus crémeuse ?
- L’ajout de lait sans produits laitiers ou d’un peu de beurre sans produits laitiers peut rendre la purée plus crémeuse.
- Puis-je préparer le mélange à l’avance ?
- Oui, vous pouvez préparer le mélange et le conserver au réfrigérateur jusqu’à 24 heures avant de cuire les galettes.