Ces barres énergétiques faites maison sont non seulement délicieuses, mais également remplies de noix, de graines, de dattes et d’avoine qui fournissent de l’énergie et de la force pendant longtemps. Parfaites pour une collation rapide ou un coup de pouce avant l’entraînement, ces barres regorgent de graisses saines, de protéines et de douceur naturelle provenant du miel et des dattes. Votre fils les adorera et elles lui donneront de l’énergie toute la journée !
Ingrédients pour les barres énergétiques
- 70 g (½ tasse) de noix de cajou
- 70 g (½ tasse) de noix
- 70 g (½ tasse) d’amandes
- 40 g (¼ tasse) de pignons de pin
- 70 g (½ tasse) de noisettes
- 70 g (⅓ tasse) de graines de citrouille
- 150 g (1 tasse) de dattes dénoyautées
- 50 g (½ tasse) de flocons d’avoine
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ cuillère à café de sel
- 160 ml (½ tasse) de miel
Instructions étape par étape
Étape 1 : Faites griller les noix
- Faire griller les noix : Dans une poêle sèche, faites légèrement griller les noix de cajou , les noix , les amandes , les pignons de pin et les noisettes à feu moyen pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient parfumées et légèrement dorées. Retirez-les du feu et réservez.
- Faire griller les graines de courge : Dans la même poêle, faire griller les graines de courge séparément pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater. Les réserver également.
Étape 2 : Préparez les dattes
- Faire tremper les dattes : Faire tremper les dattes dans de l’eau froide pendant 15 minutes pour les ramollir.
- Hacher les dattes : Une fois ramollies, égouttez les dattes, retirez les noyaux (si besoin) et coupez-les en petits morceaux.
Étape 3 : Traitez l’avoine
- Hachez les flocons d’avoine : utilisez un robot culinaire ou un mixeur pour mélanger les flocons d’avoine jusqu’à ce qu’ils aient une texture plus fine, mais gardez quelques petits morceaux pour plus de texture dans les barres.
Étape 4 : Cuire les dattes
- Faire chauffer l’huile d’olive : Dans une poêle, faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen.
- Cuire les dattes : Ajoutez les dattes hachées dans la poêle et faites-les cuire, en remuant fréquemment, pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’elles ramollissent et commencent à se décomposer.
Étape 5 : Mélanger les ingrédients
- Mélangez le tout : ajoutez les noix grillées, les graines de citrouille et les flocons d’avoine aux dattes ramollies. Remuez bien pour mélanger le tout.
- Ajoutez l’assaisonnement et le miel : incorporez ½ cuillère à café de sel et versez 160 ml de miel en mélangeant le tout jusqu’à ce que le tout soit bien incorporé. Veillez à ne pas chauffer le miel trop longtemps pour préserver ses nutriments.
Étape 6 : Façonner les barres
- Préparez le plat : Chemisez un plat à four ou un moule de papier sulfurisé graissé d’huile d’olive (ou utilisez du papier sulfurisé siliconé pour un démoulage plus facile).
- Presser le mélange : À l’aide du dos d’une cuillère ou de vos mains, presser fermement le mélange dans le plat, en l’étalant uniformément et en le compactant bien pour former des barres solides.
Étape 7 : Refroidir et laisser reposer
- Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur : Laisser refroidir le mélange à température ambiante, puis le placer au réfrigérateur pendant 1 heure pour qu’il se raffermisse.
- Couper les barres : Après refroidissement, utiliser un couteau humide pour couper le mélange en barres individuelles.
- Réfrigérer à nouveau : Remettre les barres au réfrigérateur pendant 30 minutes supplémentaires pour qu’elles prennent complètement.
Étape 8 : Stocker
- Envelopper et conserver : Envelopper chaque barre dans un film alimentaire pour faciliter le stockage et la portabilité. Conserver les barres au réfrigérateur pour conserver leur fraîcheur, ou les congeler pour une conservation plus longue.
Informations nutritionnelles
Cette recette donne environ 12 à 16 barres énergétiques . Valeurs nutritionnelles approximatives par barre :
- Calories : 250
- Protéines : 6 g
- Matières grasses : 15 g
- Glucides : 25g
- Fibre : 4g
- Sucre : 15g
Conseils et variantes
- Compléments : Pour varier, vous pouvez ajouter des graines de chia , des graines de lin ou de la noix de coco râpée pour des nutriments supplémentaires.
- Beurres de noix : Si vous souhaitez une texture plus crémeuse, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande au mélange.
- Amateurs de chocolat : ajoutez quelques pépites de chocolat noir ou arrosez les barres de chocolat fondu pour une touche gourmande.
Ces barres énergétiques maison sont faciles à préparer, regorgent d’ingrédients sains et donneront à votre fils toute l’énergie dont il a besoin ! Profitez de cette collation saine et délicieuse à tout moment.