Ces bouchées aux œufs riches en protéines et nutritives apportent les saveurs bien-aimées de la trempette aux épinards et aux artichauts à votre table de petit-déjeuner. Parfaites pour la préparation des repas, ces bouchées salées ont été inspirées par les versions populaires des cafés, mais rendues plus saines avec des ingrédients sans produits laitiers et des légumes frais. Que vous suiviez un régime alimentaire spécifique ou que vous recherchiez simplement une délicieuse option de petit-déjeuner à emporter, ces bouchées aux œufs offrent un goût de qualité restaurant dans un emballage fait maison.
Ingrédients
Pour 12 bouchées aux œufs :
- 6 gros œufs (300 g)
- 120 g (1/2 tasse) d’épinards frais finement hachés
- 60 g (1/4 tasse) de cœurs d’artichauts hachés, en conserve et égouttés
- 60 g (1/4 tasse) de fromage à la crème sans produits laitiers, à température ambiante
- 1,25 g (1/4 cuillère à café) de poudre d’ail
- 1,25 g (1/4 cuillère à café) de poudre d’oignon
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/8 cuillère à café de poivre noir
- Facultatif : 2 cuillères à soupe (15 g) de levure nutritionnelle
Instructions
- Préchauffez votre four à 190°C (375°F). Graissez généreusement un moule à muffins en silicone de 12 cavités ou recouvrez un moule à muffins ordinaire de moules en papier sulfurisé.
- Dans un grand saladier, cassez les œufs et ajoutez la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le sel et le poivre. Fouettez jusqu’à ce que le mélange soit bien mélangé et légèrement mousseux.
- Pressez l’excès d’humidité des épinards hachés à l’aide d’essuie-tout ou d’un torchon de cuisine propre.
- Ajoutez les épinards égouttés et les cœurs d’artichauts hachés au mélange d’œufs.
- Si vous utilisez du fromage à la crème sans produits laitiers, coupez-le en petits morceaux et incorporez-le délicatement au mélange d’œufs jusqu’à ce qu’il soit uniformément réparti.
- Versez le mélange uniformément dans le moule à muffins préparé, en remplissant chaque tasse aux 3/4 environ.
- Facultatif : Saupoudrez de la levure nutritionnelle sur chaque bouchée d’œuf pour une saveur de fromage.
- Placez le moule à muffins dans le four préchauffé et faites cuire pendant 16 à 18 minutes, ou jusqu’à ce que les centres soient pris et légèrement gonflés.
- Laisser refroidir dans le moule pendant 5 minutes avant de démouler sur une grille.
Informations sur le calendrier
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 16-18 minutes
- Durée totale : 35 minutes
- Portions : 12 bouchées aux œufs
Informations nutritionnelles (par bouchée d’œuf)
- Calories: 62
- Protéines : 5 g
- Matières grasses : 4 g
- Glucides : 2 g
- Fibres : 1 g
- Sodium : 135 mg
- Cholestérol : 95 mg
Conseils et astuces de pro
- Ingrédients à température ambiante : Laissez les œufs et le fromage à la crème sans produits laitiers atteindre la température ambiante pour un meilleur mélange et une cuisson uniforme.
- Contrôle de l’humidité : séchez les cœurs d’artichaut et essorez l’excès d’humidité des épinards pour éviter les bouchées d’œufs aqueuses.
- Niveau de remplissage : ne remplissez pas trop les moules à muffins car les œufs monteront pendant la cuisson.
- Vérifier la cuisson : insérez un cure-dent au centre – il doit ressortir propre une fois cuit.
- Moules en silicone : L’utilisation de moules à muffins en silicone facilite le démoulage et garantit des formes parfaites.
Variations et substitutions
- Options de légumes :
- Remplacez les épinards par du chou frisé ou des blettes
- Remplacez les artichauts par des poivrons rouges rôtis
- Ajoutez des champignons sautés ou des oignons caramélisés
- Ajouts de protéines :
- Bacon tempeh émietté
- Poulet végétal coupé en dés
- Tofu fumé
- Alternatives d’assaisonnement :
- Mélange d’assaisonnements italiens
- Herbes de Provence
- Mélange d’épices mexicaines avec du cumin et de la poudre de chili
Conseils de stockage et de préparation à l’avance
- Réfrigérateur : Conserver dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours
- Congélateur : Envelopper individuellement dans du papier sulfurisé et congeler jusqu’à 3 mois
- Réchauffage : Au micro-ondes pendant 30 à 45 secondes à partir du réfrigérateur, ou 1 à 2 minutes à partir du congélateur.
- Préparation des repas : préparez une double quantité le dimanche pour des petits-déjeuners faciles toute la semaine
FAQ courantes
Q : Puis-je les préparer sans fromage à la crème sans produits laitiers ?
R : Oui ! Vous pouvez l’omettre entièrement ou le remplacer par de la purée d’avocat, du houmous ou de la crème de coco pour plus de richesse.
Q : Pourquoi mes bouchées aux œufs ont-elles coulé après la cuisson ?
R : Cela se produit généralement en raison d’un excès d’humidité dans les légumes ou de l’ouverture de la porte du four pendant la cuisson. Assurez-vous de bien égoutter les légumes et de maintenir une température de four constante.
Q : Puis-je utiliser des blancs d’œufs à la place des œufs entiers ?
R : Oui, remplacez chaque œuf entier par 2 blancs d’œufs (environ 3/4 tasse de blancs d’œufs pour 6 œufs entiers).
Q : Sont-ils adaptés au régime cétogène ?
R : Oui, ces bouchées aux œufs sont naturellement faibles en glucides et riches en graisses saines, ce qui les rend parfaites pour les régimes cétogènes. Assurez-vous simplement que votre fromage à la crème sans produits laitiers est adapté au régime cétogène.
Mots-clés : bouchées aux œufs, artichauts aux épinards, petit-déjeuner sans gluten, coupelles d’œufs sans produits laitiers, préparation de repas sains, petit-déjeuner cétogène, petit-déjeuner protéiné, muffins aux œufs végétariens, copie de café