Transformez vos courgettes en un repas copieux et riche en protéines avec cette savoureuse frittata au bœuf et aux courgettes. Cette version améliorée de la recette traditionnelle ajoute du bœuf haché pour plus de saveur et de nutrition, ce qui la rend parfaite pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner satisfaisant. La combinaison de courgettes tendres, de bœuf assaisonné et de fromage fondu crée un délicieux repas à la fois copieux et nutritif.
Ingrédients
Pour le mélange de bœuf
- 250 g (8,8 oz) de bœuf haché maigre
- 1 petit oignon, finement coupé en dés
- 2 gousses d’ail hachées
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien
- Sel et poivre noir au goût
Pour la base de la frittata
- 1 grosse courgette (environ 300 g)
- 2 gros œufs
- 100 g (3,5 oz) de fromage mozzarella râpé
- 1 cuillère à soupe de farine tout usage (15 g/0,5 oz)
- 2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche, finement hachée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la cuisson
- ½ cuillère à café de paprika (facultatif)
Instructions
Préparation des courgettes
- Lavez et coupez les extrémités des courgettes
- Râpez les courgettes à l’aide des gros trous d’une râpe à boîte
- Saupoudrer avec 1 cuillère à café de sel et laisser reposer 5 minutes
- Essorez l’excès d’humidité à l’aide d’un torchon de cuisine propre ou d’une étamine.
- Réserver les courgettes égouttées
Cuisson du boeuf
- Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen
- Ajoutez l’oignon coupé en dés et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide (3-4 minutes).
- Ajoutez l’ail émincé et faites cuire pendant 30 secondes
- Ajoutez le bœuf haché et coupez-le en petits morceaux.
- Assaisonner avec l’assaisonnement italien, le sel et le poivre
- Cuire jusqu’à ce que le bœuf soit doré et ne soit plus rose (5 à 7 minutes).
- Retirer de la poêle et réserver.
Préparation de la frittata
- Dans la même poêle, ajouter le reste de l’huile d’olive
- Dans un grand bol, battre les œufs jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Ajoutez la farine et fouettez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
- Assaisonner avec du sel, du poivre et du paprika
- Incorporer la moitié des courgettes râpées
- Verser le mélange d’oeufs dans la poêle
- Ajouter le mélange de bœuf cuit et répartir uniformément
- Garnir avec le reste de courgettes et de mozzarella
- Couvrir et cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce que le fond soit doré.
- Retourner délicatement à l’aide d’une assiette
- Cuire à découvert pendant encore 5 minutes
- Garnir de ciboulette fraîche
Informations nutritionnelles
Par portion (¼ frittata) :
- Calories : 325
- Protéines : 24 g
- Glucides : 8 g
- Matières grasses : 22 g
- Fibres : 2 g
- Sodium : 520 mg
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 40 minutes
Portions : 4
Conseils et astuces de cuisine
- Utilisez du bœuf haché maigre (90/10) pour éviter l’excès de graisse
- Égouttez soigneusement les courgettes pour éviter que la frittata ne soit détrempée.
- Ne surchargez pas la poêle avec le bœuf pendant la cuisson.
- Assaisonnez chaque couche pour une meilleure saveur
- Laisser reposer 2 à 3 minutes avant de couper
Variations et substitutions
- Utilisez de la dinde hachée ou du poulet pour une version plus légère
- Ajoutez des champignons ou des poivrons pour des légumes supplémentaires
- Essayez différentes combinaisons de fromages (cheddar, provolone)
- Inclure des herbes fraîches comme le basilic ou l’origan
- Ajoutez des flocons de piment rouge pour plus de chaleur
FAQ courantes
Puis-je utiliser des courgettes surgelées ?
Le frais est le meilleur choix, mais le congelé peut également faire l’affaire s’il est bien égoutté.
Comment éviter que la frittata ne colle ?
Utilisez une bonne poêle antiadhésive et suffisamment d’huile.
Puis-je rendre cela compatible avec le régime cétogène ?
Évitez la farine et assurez-vous que votre assaisonnement ne contient pas de sucres ajoutés.
Cette recette est-elle adaptée à la préparation des repas ?
Oui, les portions peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Conseils de stockage et de préparation à l’avance
- Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours
- Réchauffer des tranches individuelles au micro-ondes ou à la poêle
- Peut être servi chaud ou à température ambiante
- Ne pas congeler car la texture peut devenir aqueuse
- Faire dorer le bœuf à l’avance pour un assemblage plus rapide
Cette frittata copieuse allie la fraîcheur des courgettes à la savoureuse viande hachée de bœuf pour un repas complet. Elle est parfaite pour ceux qui recherchent une option faible en glucides et riche en protéines qui ne sacrifie pas la saveur. La polyvalence de ce plat le rend adapté à tous les repas de la journée, et sa préparation simple signifie que vous pouvez avoir un repas nutritif prêt en moins d’une heure.