Je suis ravie de partager avec vous cette merveilleuse recette qui transforme des légumes ordinaires en un plat spectaculaire. Cette frittata d’inspiration espagnole combine les bienfaits du brocoli et du chou-fleur avec des œufs et du fromage pour créer un repas à la fois nutritif et délicieux.
Une touche méditerranéenne
Cette recette reflète l’approche espagnole des plats à base de légumes : une préparation simple qui permet aux saveurs naturelles de briller tout en ajoutant juste assez d’assaisonnement pour les rehausser. C’est un parfait exemple de la façon dont la cuisine méditerranéenne transforme les ingrédients du quotidien en quelque chose de spécial.
Aperçu de la préparation
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Temps de repos : 10 minutes
Durée totale : 1 heure 15 minutes
Portions : 8 portions
Niveau de difficulté : Facile
Ingrédients
Pour les légumes
1 chou-fleur moyen (500 g/1,1 lb), coupé en fleurons
1 brocoli moyen (450 g/1 lb), coupé en fleurons
3-4 oignons verts, finement hachés
Pour la base d’oeuf
6 gros œufs
Sel et poivre noir au goût
200 g (2 tasses) de fromage cheddar râpé
Pour la sauce
2 cuillères à café (10 ml) de mayonnaise
1 cuillère à café (5 ml) de concentré de tomate
1 cuillère à café d’herbes italiennes
Une pincée de sel
Instructions détaillées
Étape 1 : Préparation des légumes
Coupez le chou-fleur et le brocoli en fleurons de taille égale.
Portez une grande casserole d’eau à ébullition.
Placer les fleurons dans un grand bol.
Verser de l’eau bouillante sur les légumes.
Laisser reposer exactement 10 minutes.
Égoutter soigneusement dans une passoire.
Séchez avec du papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité.
Étape 2 : Mélange d’œufs
Cassez 6 œufs dans un grand bol à mélanger.
Assaisonnez généreusement de sel et de poivre noir.
Fouetter jusqu’à ce que le mélange soit bien mélangé et légèrement mousseux.
Réserver pendant la préparation du plat de cuisson.
Étape 3 : Assemblage
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Graisser un plat de cuisson rond de 9 à 10 pouces (23 à 25 cm).
Répartir uniformément les légumes blanchis dans le plat.
Répartir les oignons verts hachés sur les légumes.
Verser uniformément le mélange d’œufs battus sur le dessus.
Saupoudrer de cheddar râpé sur toute la surface.
Étape 4 : Préparation de la sauce
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise et la pâte de tomate.
Ajoutez des herbes italiennes et une pincée de sel.
Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Verser sur la couche de fromage en formant un motif décoratif.
Étape 5 : Cuisson
Placer au four préchauffé.
Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Vérifiez la cuisson en insérant un couteau au centre.
Laisser reposer 5 à 10 minutes avant de servir.
Conseils de pro pour des résultats parfaits
Coupez les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme
Ne sautez pas le séchage des légumes – l’excès d’humidité rendra la frittata aqueuse
Laissez les œufs revenir à température ambiante pour un meilleur mélange
Ne faites pas trop cuire – les œufs doivent être cuits mais encore humides
Laisser reposer avant de couper pour des tranches plus nettes
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 245
Matières grasses totales : 17 g
Graisses saturées : 7 g
Cholestérol : 168 mg
Sodium : 320 mg
Glucides totaux : 8 g
Fibres alimentaires : 3 g
Protéines : 18 g
Vitamines A et C : 80 % de la valeur quotidienne
Calcium : 25 % de la valeur quotidienne
Instructions de stockage
Réfrigérateur : Conserver dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours
Congélateur : Peut être congelé jusqu’à 2 mois
Réchauffage : Réchauffer au four à 350 °F pendant 10 minutes
Suggestions de présentation
Parfait pour le brunch avec du pain croustillant
Idéal pour les pique-niques et les repas partagés
Idéal dans les boîtes à lunch
Servir avec une salade verte mélangée
Excellent pour la préparation des repas
Variations
Ajoutez différentes combinaisons de fromages
Inclure d’autres légumes comme les poivrons
Pimentez le tout avec des flocons de piment
Ajoutez des herbes comme du basilic frais ou de l’aneth
Essayez avec différentes combinaisons de sauces
Cette frittata d’inspiration espagnole est un plat polyvalent qui convient à tous les repas de la journée. Elle regorge de nutriments, est facile à préparer et impressionne toujours par sa belle présentation. La combinaison de légumes tendres et croquants, d’œufs moelleux et de fromage fondu crée un plat satisfaisant, à la fois sain et délicieux.