Ces boulettes de pois chiches et de quinoa cuites au four sont une option savoureuse et riche en protéines, parfaite pour le déjeuner, le dîner ou même une collation. Préparées avec des ingrédients sains comme les pois chiches, le quinoa et les noix, ces bouchées sans gluten sont faciles à préparer et peuvent être servies avec votre sauce ou salade préférée.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes (y compris le quinoa et le temps de cuisson)
Temps total : 50 minutes
Portions : 4 à 6
Calories : environ 180 par portion
Ingrédients:
- 1 boîte (240 g / 8 oz) de pois chiches, égouttés
- 90 g (1/2 tasse) de quinoa, rincé
- 60 g (3 oz) de noix moulues
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 2 gousses d’ail hachées
- 75 g (4 oz) de chapelure ou de chapelure de pois chiches
- 15 g (2 oz) de levure nutritionnelle (facultatif)
- 1 cuillère à café de graines de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’herbes séchées (origan, thym ou un mélange)
- 1 cuillère à café de flocons de piment coréen (facultatif pour plus de piquant)
- Sel, au goût
Instructions:
1. Cuire le quinoa :
- Rincez soigneusement le quinoa et ajoutez-le dans une casserole avec de l’eau (rapport eau/quinoa de 2:1).
- Laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que le mélange soit bien cuit et mousseux. Égouttez l’excédent d’eau et réservez.
2. Préparez les pois chiches :
- Égouttez les pois chiches et écrasez-les à la fourchette dans un grand saladier. Vous pouvez également utiliser un robot culinaire pour une texture plus lisse.
3. Faire revenir l’oignon et l’ail :
- Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir l’oignon coupé en dés à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 3 à 4 minutes).
- Ajoutez l’ail émincé et les graines de cumin et laissez cuire encore une minute jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
4. Mélangez les ingrédients :
- Dans le bol contenant les pois chiches écrasés, ajoutez le quinoa cuit, l’oignon et l’ail sautés, les noix moulues, la chapelure (ou la chapelure de pois chiches) et la levure nutritionnelle (si vous en utilisez).
- Assaisonnez avec du paprika, des herbes séchées, des flocons de piment coréen (facultatif) et du sel au goût.
- Bien mélanger le tout jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
5. Former les boules :
- Préchauffer le four à 350°F (180°C).
- Graisser légèrement ou tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- À l’aide de vos mains, formez des boules de 30 g (1 oz) avec le mélange et placez-les sur la plaque à pâtisserie préparée.
- Vaporisez ou badigeonnez légèrement les boules d’huile pour les aider à devenir croustillantes au four.
6. Cuisson :
- Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les boules soient dorées et légèrement croustillantes à l’extérieur.
Suggestions de service :
- Avec sauce : Servir avec du yaourt sans produits laitiers, de la crème sure ou une sauce tomate acidulée.
- Avec salade : Accompagnez-le d’une salade verte fraîche pour un repas complet et nutritif.
- Collation ou apéritif : Dégustez-le comme collation riche en protéines ou comme apéritif avec une sauce à tremper.
Conseils de cuisine :
- Quinoa : Assurez-vous que le quinoa est bien égoutté pour éviter un excès d’humidité dans le mélange.
- Texture : Pour un mélange plus lisse, utilisez un robot culinaire pour écraser les pois chiches et mélanger les ingrédients.
- Assaisonnement : Ajustez les épices selon votre goût ; ajoutez des flocons de piment supplémentaires pour plus de piquant ou augmentez les herbes séchées pour plus de saveur.
Avantages nutritionnels :
- Riche en protéines : les pois chiches, le quinoa et les noix constituent une excellente source de protéines végétales.
- Riche en fibres : favorise une digestion saine et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Vitamines B : La levure nutritionnelle offre une saveur de fromage tout en ajoutant de précieuses vitamines B.
Informations nutritionnelles :
- Sans gluten : utilisez de la chapelure de pois chiches ou de la chapelure sans gluten.
- Sans produits laitiers et végétalien : cette recette est naturellement sans produits laitiers et est 100 % végétale.
Stockage:
- Réfrigérer : Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
- Réchauffer : Réchauffez-les au four à 180°C (350°F) pendant 10 à 12 minutes pour conserver leur croustillant.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
- Facile à réaliser : avec des étapes et des ingrédients simples, c’est un jeu d’enfant à préparer.
- Nutritif et rassasiant : une alternative saine et riche en protéines aux boulettes de viande traditionnelles.
- Polyvalent : servez-les de différentes façons pour différents repas.
Conclusion:
Ces boulettes de pois chiches et de quinoa cuites au four sont un ajout délicieux et nutritif à votre rotation de repas. Que vous recherchiez un plat principal sain ou une collation copieuse, ces bouchées riches en protéines sauront vous satisfaire. Essayez-les avec votre sauce préférée et savourez une explosion de saveurs et de nutriments !