Découvrez une délicieuse façon de savourer le chou-fleur avec cette recette, meilleure que la viande et sans friture. Ce plat allie les riches saveurs des légumes et du fromage, cuits à la perfection. Suivez ces étapes simples pour créer un repas qui fera sensation.

Ingrédients

• Chou-fleur : 3,5 lb
• Eau : 6,5 tasses
• Sel : 1 cuillère à café (pour faire bouillir)
• Lait : 2 cuillères à soupe
• Œufs : 3
• Huile : 3 cuillères à soupe (pour la purée)
• Farine : 3 cuillères à soupe
• Champignons : 3,5 oz, coupés en dés
• Poivrons verts : 4, coupés en dés
• Poivrons rouges : 2, coupés en dés
• Carotte : 1, coupée en dés
• Oignon : 1, coupé en dés
• Tomates : 2, coupées en dés
• Sel : 1 cuillère à café (pour l’assaisonnement)
• Menthe : 1 cuillère à café
• Poivron rouge : 1 cuillère à café
• Poivre : 1 cuillère à café
• Huile : 4 cuillères à soupe (pour faire sauter)
• Fromage : 160 g, râpé

Instructions étape par étape

Étape 1 : Préparez le chou-fleur

1. Couper et faire bouillir : Coupez le chou-fleur en fleurons et laissez-le mijoter dans de l’eau avec 1 cuillère à café de sel et 2 cuillères à soupe de lait jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Mélange : Mélangez le chou-fleur ramolli avec les œufs pour obtenir une purée lisse.

Étape 2 : Préparez les légumes

1. Couper en dés : Couper en dés les champignons, les poivrons verts, les poivrons rouges, la carotte, l’oignon et les tomates.
2. Faire sauter : Faites chauffer 4 cuillères à soupe d’huile dans une poêle et faites revenir les oignons, les carottes et les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Ajoutez et faites cuire : Ajoutez les tomates coupées en dés, 1 cuillère à café de sel, la menthe, le poivron rouge et le poivre. Laissez cuire jusqu’à ce que les saveurs se mélangent.

Étape 3 : Assembler et cuire

1. Graisser le plat : Graisser un plat allant au four avec 3 cuillères à soupe d’huile.
2. Couche : Répartir uniformément la purée de chou-fleur dans le plat.
3. Haut : Garnir avec les légumes sautés et le fromage râpé.
4. Cuisson : Cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) jusqu’à ce que le tout soit doré et bouillonnant, environ 25 à 30 minutes.

Informations nutritionnelles (par portion, sur la base de 6 portions) :

• Calories : 295 kcal
• Protéines : 13 g
• Matières grasses : 20 g
  • Matières grasses saturées : 7 g
• Glucides : 20 g
  • Fibres : 5 g
  • Sucre : 7 g
• Cholestérol : 125 mg
• Sodium : 670 mg
• Calcium : 200 mg
• Fer : 2,5 mg

Conseils:

• Pour une saveur plus riche, vous pouvez ajouter une pincée de vos herbes ou épices préférées au mélange de légumes.
• Servir avec une salade ou du pain pour un repas complet.

Conclusion

Ce plat de chou-fleur va révolutionner votre cuisine. C’est une alternative plus saine et savoureuse aux plats de viande, qui plaira à tous. Savourez ce délice cuit au four sans friture qui sublime le chou-fleur et les légumes. Bon appétit !