Cette frittata légère et moelleuse associe des légumes d’été frais à des saveurs d’inspiration italienne, créant un plat polyvalent parfait pour le petit-déjeuner, le brunch ou un dîner léger. Rempli de protéines et de légumes, ce plat offre un repas nutritif et satisfaisant qui est prêt en moins de 30 minutes.
Ingrédients
Composants principaux:
- 6 gros œufs (environ 300 g)
- 1/4 tasse (60 ml) de lait ou d’une alternative à base de plantes
- 1 courgette moyenne (environ 200 g), coupée en fines tranches
- 150 g de tomates cerises coupées en deux
- 1/2 tasse (15 g) de persil frais haché en vrac
- 60 g (2,1 oz) de fromage mozzarella râpé
- Sel et poivre noir fraîchement moulu au goût
- 1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive pour la cuisson
Instructions
Préparation:
- Placer la grille au centre du four et préchauffer à 350 °F (175 °C).
- Lavez et coupez les courgettes en fines rondelles (environ 1/8 de pouce d’épaisseur).
- Couper les tomates cerises en deux.
- Hachez du persil frais.
- Râpez la mozzarella si elle n’est pas pré-râpée.
Méthode de cuisson :
- Dans un grand bol, fouetter ensemble :
- Œufs
- Lait
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé et légèrement mousseux.
- Chauffer une poêle allant au four de 25 cm (10 pouces) à feu moyen :
- Ajouter l’huile d’olive
- Une fois chaud, ajoutez les courgettes coupées en rondelles
- Cuire 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Ajoutez les tomates coupées en deux
- Cuire 2 minutes supplémentaires
- Montage et Cuisson :
- Verser uniformément le mélange d’œufs sur les légumes
- Saupoudrer de persil haché
- Top avec mozzarella râpée
- Cuire 5 à 7 minutes sur la cuisinière jusqu’à ce que les bords commencent à prendre.
- Transférer au four préchauffé
- Cuire au four 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le centre soit pris.
- Finition:
- Laisser reposer 5 minutes avant de trancher
- Garnir avec du persil supplémentaire
- Servir chaud
Informations nutritionnelles (par portion)
- Portions : 6
- Calories : 165
- Matières grasses totales : 11 g
- Graisses saturées : 4 g
- Cholestérol : 195 mg
- Sodium : 220 mg
- Glucides totaux : 5 g
- Fibres alimentaires : 1 g
- Protéines : 13 g
Timing
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 20 minutes
- Durée totale : 30 minutes
Conseils et astuces de pro
- Sélection de la casserole :
- Utilisez une poêle en fonte bien assaisonnée ou une poêle antiadhésive allant au four.
- Assurez-vous que la poêle est correctement préchauffée avant d’ajouter les légumes
- N’utilisez pas de poêle de plus de 10 pouces, sinon la frittata sera trop fine.
- Mélange d’oeufs :
- Battre les œufs jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés et légèrement mousseux pour une texture plus moelleuse.
- Les œufs et le lait à température ambiante se mélangent mieux
- Ne pas trop battre sinon la frittata risque de devenir dure.
- Préparation des légumes :
- Couper les courgettes en tranches uniformes pour une cuisson uniforme
- Éliminez l’excès d’humidité des tomates pour éviter une frittata aqueuse
- Ne surchargez pas la poêle avec des légumes
Variations et substitutions
- Options de fromage :
- Remplacez le parmesan pour une saveur plus prononcée
- Utilisez du gruyère pour son goût de noisette
- Essayez le fromage sans produits laitiers pour la version végétalienne
- Alternatives aux légumes :
- Ajouter les champignons sautés
- Inclure les poivrons
- Remplacez les courgettes par des courges d’été
- Variations d’herbes :
- Utilisez du basilic à la place du persil
- Ajoutez du thym frais
- Inclure la ciboulette hachée
FAQ courantes
Q : Puis-je préparer cette frittata à l’avance ?
R : Oui ! Elle peut être préparée jusqu’à 24 heures à l’avance et réchauffée doucement.
Q : Comment savoir si la frittata est cuite ?
R : Le centre doit être cuit mais encore légèrement tremblotant ; la cuisson se poursuivra grâce à la chaleur résiduelle.
Q : Puis-je congeler cette frittata ?
R : Bien que cela soit possible, la congélation peut affecter la texture. À déguster de préférence fraîche ou dans les 2 jours.
Q : Que puis-je servir avec cette frittata ?
R : Des légumes verts mélangés, du pain croustillant ou des pommes de terre rôties constituent d’excellents accompagnements.
Conseils de stockage et de préparation à l’avance
- Conserver couvert au réfrigérateur jusqu’à 3 jours
- Réchauffer les tranches individuelles au micro-ondes pendant 30 secondes
- Peut être servi à température ambiante
- Pour de meilleurs résultats lors de la préparation à l’avance :
- Légèrement insuffisamment cuit si vous prévoyez de le réchauffer
- Laisser refroidir complètement avant de ranger.
- Conserver dans un récipient hermétique
Cette frittata polyvalente aux courgettes et aux tomates est parfaite pour la préparation de repas, les brunchs ou les dîners légers. Sa combinaison de légumes frais, d’herbes et de fromage crée un repas satisfaisant, à la fois nutritif et délicieux. Dégustez-la chaude, tiède ou à température ambiante !