En tant que nutritionniste et créatrice de recettes, j’ai conçu ces barres riches en nutriments spécialement pour les femmes à la recherche de collations respectueuses des hormones. Ces barres combinent le mélange parfait de graines riches en oméga-3, de fruits secs riches en antioxydants et de noix riches en protéines pour créer une collation satisfaisante et nutritionnellement complète qui aide à maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.
Temps de préparation
- Temps de préparation : 15 minutes
- Temps de cuisson : 7 minutes
- Temps de refroidissement : 2 heures
- Durée totale : 2 heures 22 minutes
- Portions : 12 barres
Ingrédients
Base sèche
- 1½ tasse (150 g) de flocons d’avoine à l’ancienne
- 1 tasse (150 g) de noix crues mélangées
- ½ tasse (75 g) d’amandes
- ½ tasse (75 g) de noix
- ½ tasse (70 g) de graines de citrouille
- ¼ tasse (40 g) de graines de chia
- 3 cuillères à soupe (21 g) de graines de lin moulues
Fruits secs
- ½ tasse (80 g) de cerises acidulées séchées
- ¼ tasse (40 g) de bleuets séchés
- ¼ tasse (40 g) de raisins secs dorés séchés
Mélange de liant
- ⅓ tasse (80 ml) de miel ou de sirop d’érable
- ⅓ tasse (85 g) de beurre d’amande
- 1 cuillère à soupe (15 g) d’huile de coco
- 1 cuillère à café (5 ml) d’extrait de vanille
- ¼ cuillère à café (1,5 g) de sel de mer
Instructions
1. Préparation de la poêle
- Tapisser un moule à pâtisserie de 20 x 20 cm (8 × 8 pouces) de papier sulfurisé.
- Laissez le papier supplémentaire dépasser des côtés pour un retrait facile
- Graisser légèrement le papier sulfurisé avec de l’huile de coco
2. Processus de grillage
- Placez une grande poêle sur feu moyen
- Ajoutez de l’avoine, des noix et des graines (sauf le chia et le lin)
- Faire griller pendant 5 à 7 minutes en remuant fréquemment.
- Surveillez attentivement pour éviter de vous brûler
- Retirer du feu lorsqu’ils sont dorés et parfumés.
- Laisser refroidir complètement (environ 15 minutes)
3. Mélanger les ingrédients secs
- Transférer le mélange grillé refroidi dans un grand bol
- Ajoutez des graines de chia et des graines de lin moulues
- Mélanger les cerises séchées, les myrtilles et les raisins secs
- Mélanger pour répartir uniformément
4. Préparation du mélange liant
- Dans une petite casserole à feu doux :
- Mélanger le miel ou le sirop d’érable
- Ajouter le beurre d’amande
- Ajouter l’huile de coco
- Ajouter l’extrait de vanille et le sel
- Chauffer doucement en remuant constamment
- Chauffer jusqu’à ce que le mélange soit lisse et bien mélangé.
5. Assemblage final
- Verser le mélange liant chaud sur les ingrédients secs
- Bien mélanger avec une spatule
- Assurez-vous que tous les ingrédients secs sont bien enrobés
- Transférer le mélange dans le moule préparé
- Appuyez fermement à l’aide du dos d’une tasse à mesurer
- Appliquez une pression uniforme pour créer une couche compacte
6. Réglage et découpe
- Réfrigérer pendant au moins 2 heures
- Retirer de la poêle à l’aide de papier sulfurisé
- Couper en 12 barres égales à l’aide d’un couteau bien aiguisé
- Nettoyez le couteau entre les coupes pour des bords nets
Instructions de stockage
- Réfrigérateur : Jusqu’à 1 semaine dans un récipient hermétique
- Congélateur : Jusqu’à 3 mois lorsqu’il est emballé individuellement
- Servir de préférence frais pour une texture optimale.
Informations nutritionnelles (par barre)
- Calories : 245
- Protéines : 7 g
- Matières grasses saines : 14 g
- Glucides : 26 g
- Fibres : 5 g
- Acides gras oméga-3 : 2,3 g
- Fer : 2,5 mg
- Magnésium : 85 mg
- Calcium : 65 mg
Avantages pour la santé
Soutien à l’équilibre hormonal
- Acides gras oméga-3 provenant des noix et des graines
- Lignanes issues des graines de lin
- Magnésium provenant des graines de citrouille
- Zinc et sélénium provenant de noix mélangées
Énergie et métabolisme
- Glucides complexes issus de l’avoine
- Des graisses saines pour une énergie durable
- Protéines pour la stabilité de la glycémie
- Vitamines B provenant des noix et des graines
Soutien au sommeil et au stress
- Mélatonine naturelle issue des cerises acidulées
- Magnésium pour la relaxation
- Antioxydants pour la récupération du stress
Conseils de pro
- Pour une fraîcheur maximale, conservez les ingrédients au congélateur jusqu’à leur utilisation.
- Faites griller les noix et les graines jusqu’à ce qu’elles soient parfumées pour préserver les huiles saines.
- Presser le mélange très fermement dans le moule pour obtenir des barres qui tiennent bien ensemble
- Couper les barres lorsqu’elles sont bien refroidies pour obtenir des bords nets
- Emballez-les individuellement pour les emporter facilement
Variations
Version sans noix
- Remplacer les noix par des graines de tournesol
- Utilisez du beurre de graines de tournesol à la place du beurre d’amande
Option à faible teneur en sucre
- Réduire les fruits secs de moitié
- Utilisez du sirop d’érable sucré au fruit du moine
- Ajoutez de la cannelle pour une douceur naturelle
Ces barres sont parfaites pour les matins chargés, les baisses d’énergie de l’après-midi ou comme carburant avant l’entraînement. Leur combinaison équilibrée de protéines, de graisses saines et de glucides complexes aide à maintenir une glycémie stable tout en fournissant une énergie durable tout au long de la journée.