Cette soupe aux lentilles et aux légumes est un repas chaud et réconfortant, rempli d’ingrédients nutritifs comme la courge musquée, les carottes, les pommes de terre et les lentilles. Parfaite pour les temps plus frais, cette soupe nourrissante est parfumée d’un mélange d’herbes et d’épices, et complétée par des épinards frais et du persil pour une explosion de fraîcheur. Servez avec du pain croustillant pour un repas complet à la fois satisfaisant et sain.
Temps de préparation :
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45-50 minutes
Temps total : 1 heure 5 minutes
Ingrédients:
Pour la soupe :
- 1 livre de courge musquée (ou un sac congelé de 1 livre)
- 1 livre de carottes, pelées et hachées
- 1 livre de pommes de terre, pelées et hachées
- 3 branches de céleri, hachées
- 1 gros oignon doux, haché
- 8 gousses d’ail hachées
- 2 tasses de lentilles (de n’importe quelle couleur, le rouge est recommandé)
- 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
- 4 tasses d’eau
Assaisonnements :
- 1 cuillère à soupe de sel casher (ou au goût)
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 2 feuilles de laurier
- 1 cuillère à café de thym
- ½ cuillère à café d’origan
- ¼ cuillère à café de curcuma
- ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
Pour la finition :
- 3 tasses (ou 2 poignées) de jeunes pousses d’épinards, hachées
Garniture facultative :
- Parmesan ou fromage Romano râpé
Instructions:
Étape 1 : Cuire la soupe
- Dans une grande marmite, ajoutez tous les ingrédients de la soupe : courge musquée, carottes, pommes de terre, céleri, oignon, ail, lentilles, bouillon de poulet ou de légumes et eau.
- Ajoutez les assaisonnements : sel casher, poivre noir, feuilles de laurier, thym, origan, curcuma, et vinaigre de vin rouge.
- Portez la soupe à ébullition à feu moyen-vif. Une fois à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter.
- Laisser mijoter pendant 45 à 50 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes et les lentilles soient tendres.
Étape 2 : Mélangez et épaississez la soupe
- Une fois la soupe mijotée, retirez les feuilles de laurier et jetez-les.
- Versez 2 à 3 tasses de soupe dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Cela permettra d’épaissir la soupe tout en conservant la majeure partie de sa texture.
- Remettez la soupe mixée dans la casserole et remuez pour mélanger.
Étape 3 : Ajoutez les épinards et le persil
- Ajoutez les épinards hachés et le persil. Laissez mijoter la soupe encore quelques minutes jusqu’à ce que les épinards flétrissent et que les saveurs se mélangent.
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre supplémentaires si nécessaire.
Étape 4 : Servir
- Servez la soupe chaude, garnie de quelques copeaux de parmesan ou de fromage Romano, si vous le souhaitez.
- Accompagnez-le de pain croustillant pour un repas complet et satisfaisant.
Suggestions de service :
- Servir accompagné de pain chaud croustillant ou de pain grillé à l’ail.
- Accompagnez d’une salade verte fraîche pour un repas équilibré.
- Ajoutez une cuillerée grec ou de crème sure pour plus d’onctuosité.
- Arrosez d’huile d’olive extra vierge pour plus de richesse.
- Pour un repas plus copieux, servez avec des légumes rôtis.
Conseils de cuisine :
- Pour plus de saveur, faites revenir les oignons, l’ail et le céleri dans l’huile d’olive avant d’ajouter le reste des ingrédients de la soupe.
- Si vous préférez une soupe complètement lisse, vous pouvez mixer toute la soupe au lieu d’une seule partie.
- Les épinards surgelés peuvent remplacer les épinards frais pour gagner du temps.
- Ajustez la consistance de la soupe en ajoutant plus de bouillon ou d’eau si elle est trop épaisse.
- Si vous aimez un peu de piquant, ajoutez une pincée de flocons de piment rouge ou de poivre de Cayenne pendant la cuisson.
Avantages nutritionnels :
- Riche en fibres provenant des lentilles et des légumes, facilitant la digestion et favorisant la satiété.
- Riche en vitamines et minéraux , notamment en vitamine A, en vitamine C, en potassium et en fer provenant des légumes et des lentilles.
- Bonne source de protéines végétales provenant des lentilles, ce qui en fait un repas satisfaisant.
- Faible en gras , ce qui en fait une option saine pour le cœur.
- Contient des antioxydants provenant du curcuma, de l’ail et des herbes fraîches, favorisant la santé globale.
Informations nutritionnelles :
- Convient aux végétaliens (utilisez du bouillon de légumes)
- Sans gluten
- Riche en fibres
- Faible en gras
- Sans produits laitiers (sauf s’ils sont garnis de fromage)
Valeurs nutritionnelles (par portion, sur la base de 6 portions) :
- Calories : 270
- Protéines : 12 g
- Matières grasses : 10 g
- Glucides : 36 g
- Fibres : 9 g
- Sodium : 620 mg
Stockage:
- La soupe peut être congelée jusqu’à 3 mois. Décongelez-la au pendant une nuit et réchauffez-la sur la cuisinière.
- Réchauffer doucement sur la cuisinière ou au micro-ondes avant de servir.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
- Il regorge de légumes riches en nutriments et de lentilles riches en protéines, ce qui le rend à la fois délicieux et nourrissant.
- La soupe est facile à préparer dans une seule casserole, ce qui facilite le nettoyage.
- Il est parfait pour la préparation des repas, car il se conserve bien et a encore meilleur goût le lendemain.
- Les riches saveurs des épices et des herbes fraîches créent un repas réconfortant et sain.
- Vous pouvez facilement personnaliser les ingrédients en fonction de vos préférences ou de vos besoins alimentaires.
Savourez cette soupe aux lentilles et aux légumes réconfortante et nutritive !