Cette de chou-fleur et de brocoli au four est un plat sain et copieux, rempli de légumes sains, d’œufs riches en protéines et d’une sauce tomate maison savoureuse. Parfait pour un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner léger, cette est cuite à la perfection avec du fromage fondu pour plus de saveur. Servez-la avec la sauce tomate acidulée pour une délicieuse combinaison de goûts et de textures.
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Temps total : 1 heure 5 minutes
Portions : 4-6
Ingrédients:
Pour la cocotte :
- 2 petits choux-fleurs, râpés
- 1 petit brocoli, râpé
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 3 oeufs
- 1 oignon, finement haché
- 2 cuillères à soupe , divisées
- 1 carotte râpée
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre noir , au goût
- 2 œufs supplémentaires (pour le mélange d’œufs)
- 60 g (2,11 oz) de fromage (cheddar, mozzarella ou votre préféré), râpé
- 1 cuillère à café d’herbes italiennes
Pour la sauce tomate :
- 1 oignon, finement haché
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 carotte râpée
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 tasse d’eau
- Sel et poivre noir , au goût
- 1 cuillère à café d’herbes italiennes
- 1 cuillère à café de sucre
Instructions:
Étape 1 : Préparez les légumes
- Blanchir le chou-fleur et le brocoli :
- Coupez le chou-fleur et le brocoli en petits morceaux et râpez-les sur une râpe grossière.
- Laissez reposer les légumes 10 minutes dans un bol.
- Dans une casserole d’eau bouillante, ajoutez 1 cuillère à soupe de sucre et faites cuire le chou-fleur et le brocoli pendant 2 minutes . Égouttez et réservez.
- Préparez les œufs :
- Faire cuire 3 œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs (environ 10 minutes ). Laisser refroidir, puis les peler et les hacher finement.
- Préparez les légumes sautés :
- Dans une poêle à feu moyen, ajouter 1 cuillère à soupe . Ajouter l’oignon haché et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez la carotte râpée , le paprika , le sel et le poivre noir . Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Étape 2 : Assembler la cocotte
- Mélanger les ingrédients :
- Dans un grand bol, mélanger le brocoli râpé , le chou-fleur , les œufs durs hachés et les légumes sautés . Bien mélanger.
- Ajoutez 1 cuillère à café d’herbes italiennes et 60 g de fromage râpé . Mélangez bien le tout.
- Préparez le mélange d’œufs :
- Dans un bol séparé, fouettez 2 œufs avec du sel et du poivre noir au goût.
- Préchauffer le four à 180°C (350°F) .
- Cuire la cocotte :
- Graisser un plat allant au four avec de l’huile d’olive . Ajouter le mélange de légumes et aplatir le dessus avec une spatule.
- Versez le mélange d’œufs sur les légumes et faites cuire au four pendant 15 minutes à 180°C (350°F) .
Étape 3 : Préparez la sauce tomate
- Cuire l’oignon et la carotte :
- Dans une poêle à feu moyen, ajouter le beurre . Faire revenir l’ oignon haché jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Ajoutez la carotte râpée et laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Ajoutez la farine et la pâte de tomate :
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de farine et 1 cuillère à soupe de concentré de tomate . Remuez bien pour mélanger.
- Ajoutez l’eau et les assaisonnements :
- Ajoutez graduellement 1 tasse d’eau en remuant pour éviter les grumeaux.
- Ajoutez du sel , du poivre noir , des herbes italiennes et 1 cuillère à café de sucre . Mélangez bien.
- Laissez cuire la sauce encore 3 minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe.
Étape 4 : Terminer et servir
- Retirez la cocotte du four et laissez-la refroidir légèrement.
- Servez les tranches de la cocotte d’œufs au chou-fleur et au brocoli cuits au four avec un généreux filet de sauce tomate maison .
Suggestions de service :
- Servir avec un mélange de légumes verts pour un accompagnement rafraîchissant.
- Accompagnez -le de pain complet pour un repas complet.
- Ajoutez une cuillerée grec ou de crème sure sur le côté.
- Servir avec une salade de concombre frais pour un contraste croquant.
- Dégustez avec un verre d’ eau glacée au citron pour une boisson rafraîchissante.
- Accompagnements : Accompagnez-le d’une simple salade verte ou de pain à l’ail pour un repas complet.
- Ajoutez du piquant : ajoutez des flocons de piment rouge ou de la poudre de chili à la sauce tomate ou au mélange d’œufs pour une touche épicée.
Conseils de cuisine :
- Râpez finement les légumes pour assurer une cuisson uniforme.
- Blanchir brièvement les légumes pour préserver leur couleur et leur texture.
- Ajoutez du fromage supplémentaire sur le dessus avant la cuisson pour une croûte dorée.
- Bien mélanger pour bien combiner tous les ingrédients et obtenir une saveur uniforme.
- Laissez refroidir légèrement la cocotte avant de la découper pour l’aider à conserver sa forme.
- Ajoutez des protéines : ajoutez des saucisses cuites, du bœuf haché ou du jambon en dés au mélange d’œufs pour obtenir un plat plus copieux.
- Variations de fromage : utilisez du parmesan ou du fromage de chèvre pour un profil de saveur différent.
- Twist végétarien : rendez-le complètement végétarien en utilisant du bouillon de légumes dans la sauce tomate
Avantages nutritionnels :
- Riche en protéines provenant des œufs, favorisant la santé musculaire.
- Riche en fibres provenant du chou-fleur, du brocoli et des carottes, favorisant une digestion saine.
- Contient des vitamines A et C provenant de légumes, offrant un soutien immunitaire.
- Riche en calcium provenant du fromage, favorisant la santé des os.
- Faible en glucides , ce qui le rend adapté à une alimentation équilibrée.
- Calories: 280 kcal
- Protéines : 16 g
- Glucides : 12 g
- Matières grasses : 18 g
- Fibres : 5 g
- Sucre : 6g
Informations nutritionnelles :
- Convient aux végétariens , ne contient pas de viande.
- Sans gluten si vous remplacez la farine sans gluten dans la sauce.
- Sans noix , convient aux personnes allergiques aux noix.
- Riche en vitamines et minéraux provenant de légumes frais.
- Riche en protéines , ce qui en fait une option de repas saine et satisfaisante.
Valeurs nutritionnelles (par portion, environ) :
- Calories : 220
- Protéines : 11 g
- Glucides : 15 g
- Matières grasses : 12 g
- Fibres : 5 g
- Sucre : 4g
Stockage:
- Réfrigérer : Conservez les restes de cocotte dans un jusqu’à 3 jours .
- Réchauffer : Réchauffer au four à 180°C (350°F) jusqu’à ce que le tout soit chaud.
- Congélation : Vous pouvez congeler la cocotte jusqu’à 1 mois . Décongelez-la au avant de la réchauffer.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
- Sain et nutritif : rempli de légumes, de protéines et de saveur.
- Facile à réaliser : ingrédients simples avec un minimum de temps de préparation et de cuisson.
- Idéal pour la préparation des repas : préparez-le à l’avance et savourez-le tout au long de la semaine.
- Plat réconfortant : une cocotte chaude au fromage, parfaite à tout moment de la journée.
- Adapté aux familles : un excellent moyen d’inciter les enfants à manger plus de légumes.
Conclusion:
Cette cocotte de chou-fleur et de brocoli cuits au four est une option délicieuse et nutritive pour un repas réconfortant. Rempli de légumes sains, d’œufs et de fromage, il est parfait pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Servez-le avec la sauce tomate maison pour une expérience satisfaisante et savoureuse. Savourez ce plat sain et faites-en un plat préféré de votre famille !
Questions fréquemment posées :
- Puis-je ajouter d’autres légumes à cette cocotte ?
Oui, vous pouvez ajouter des courgettes , des poivrons ou des épinards pour plus de saveur et de nutriments. - Puis-je utiliser du chou-fleur et du brocoli surgelés ?
Oui, vous pouvez utiliser des légumes surgelés . Veillez simplement à bien les décongeler et à bien les égoutter avant de les utiliser. - Comment rendre ce plat sans gluten ?
Remplacez la sauce par de la farine sans gluten pour rendre ce plat sans gluten. - Quel type de fromage convient le mieux à cette recette ?
Utilisez un fromage fondant comme du cheddar, de la mozzarella ou du gruyère pour une saveur optimale. - Puis-je préparer ce plat à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer le gratin à l’avance et le faire cuire au moment de servir.- Auteur: Olivia
- Durée totale : 1h05
- 2 petits choux-fleurs, râpés
- 1 petit brocoli, râpé
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 3 oeufs
- 1 oignon, finement haché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisées
- 1 carotte râpée
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre noir , au goût
- 2 œufs supplémentaires (pour le mélange d’œufs)
- 60 g ( 2,11 oz ) de fromage (cheddar, mozzarella ou votre préféré), râpé
- 1 cuillère à café d’herbes italiennes
- 1 oignon, finement haché
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 carotte râpée
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 tasse d’eau
- Sel et poivre noir , au goût
- 1 cuillère à café d’herbes italiennes
- 1 cuillère à café de sucre
- Blanchir le chou-fleur et le brocoli :
- Coupez le chou-fleur et le brocoli en petits morceaux et râpez-les sur une râpe grossière.
- Laissez reposer les légumes 10 minutes dans un bol.
- Dans une casserole d’eau bouillante, ajoutez 1 cuillère à soupe de sucre et faites cuire le chou-fleur et le brocoli pendant 2 minutes . Égouttez et réservez.
- Préparez les œufs :
- Faire cuire 3 œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs (environ 10 minutes ). Laisser refroidir, puis les peler et les hacher finement.
- Préparez les légumes sautés :
- Dans une poêle à feu moyen, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive . Ajouter l’oignon haché et faire revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez la carotte râpée , le paprika , le sel et le poivre noir . Laissez cuire pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Mélanger les ingrédients :
- Dans un grand bol, mélanger le brocoli râpé , le chou-fleur , les œufs durs hachés et les légumes sautés . Bien mélanger.
- Ajoutez 1 cuillère à café d’herbes italiennes et 60 g de fromage râpé . Mélangez bien le tout.
- Préparez le mélange d’œufs :
- Dans un bol séparé, fouettez 2 œufs avec du sel et du poivre noir au goût.
- Préchauffer le four à 180°C (350°F) .
- Cuire la cocotte :
- Graisser un plat allant au four avec de l’huile d’olive . Ajouter le mélange de légumes et aplatir le dessus avec une spatule.
- Versez le mélange d’œufs sur les légumes et faites cuire au four pendant 15 minutes à 180°C (350°F) .
- Cuire l’oignon et la carotte :
- Dans une poêle à feu moyen, ajouter le beurre . Faire revenir l’ oignon haché jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Ajoutez la carotte râpée et laissez cuire encore 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
- Ajoutez la farine et la pâte de tomate :
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de farine et 1 cuillère à soupe de concentré de tomate . Remuez bien pour mélanger.
- Ajoutez l’eau et les assaisonnements :
- Ajoutez graduellement 1 tasse d’eau en remuant pour éviter les grumeaux.
- Ajoutez du sel , du poivre noir , des herbes italiennes et 1 cuillère à café de sucre . Mélangez bien.
- Laissez cuire la sauce encore 3 minutes jusqu’à ce qu’elle épaississe.
- Retirez la cocotte du four et laissez-la refroidir légèrement.
- Servez les tranches de la cocotte d’œufs au chou-fleur et au brocoli cuits au four avec un généreux filet de sauce tomate maison .
- Temps de préparation : 25 minutes
- Temps de cuisson : 40 minutes