Ce gratin de courgettes et légumes est un plat savoureux et savoureux rempli de légumes frais et garni d’une délicieuse couche de fromage. Il combine les bienfaits des courgettes, des poivrons, des carottes et des oignons dans une pâte savoureuse, cuite à la perfection. Parfaite pour un repas sain ou comme plat d’accompagnement pour compléter votre plat principal, cette recette est facile à préparer et appréciée de tous. C’est une excellente façon d’intégrer plus de légumes tout en savourant un repas satisfaisant et délicieux.
Temps de préparation :
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Temps total : 50 minutes
Ingrédients :
2 courgettes hachées (environ 2 tasses)
1 oignon rouge coupé en demi-anneaux (environ 1 tasse)
1 carotte râpée en lanières (environ 1 tasse)
1 poivron rouge coupé en lanières (environ 1 tasse)
1 poivron jaune coupé en lanières (environ 1 tasse)
3 gousses d’ail hachées
Sel au goût
Paprika au goût
Ail en poudre au goût
3 œufs
250 ml de lait (environ 1 tasse)
200 g de farine (environ 1 2/3 tasse)
1 cuillère à soupe de levure chimique
150 g de fromage râpé (environ 1 1/2 tasse, par exemple, cheddar ou mozzarella)
50 g de ketchup (environ 3 cuillères à soupe)
50 g de mayonnaise (environ 3 c. à soupe)
40 ml de sauce soja (environ 2 1/2 c. à soupe)
Oignons de printemps, hachés (pour la garniture)
Instructions :
Étape 1 : Hachez les courgettes et saupoudrez de sel. Laissez reposer 10 à 15 minutes pour éliminer l’excès d’humidité.
Étape 2 : Faites chauffer l’huile végétale dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et faites-le revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Étape 3 : Râpez la carotte et ajoutez-la à la poêle, faites-la revenir encore 2 à 3 minutes.
Étape 4 : Hachez l’ail et ajoutez-le à la poêle, faites-le revenir 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
Étape 5 : Coupez les poivrons rouges et jaunes en lanières et ajoutez-les à la poêle. Faites cuire 5 à 7 minutes en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
Étape 6 : Après le repos, pressez l’excès d’humidité des courgettes.
Étape 7 : Dans un grand bol, cassez les œufs et assaisonnez avec du sel, du paprika et de la poudre d’ail. Ajoutez le lait, la farine et la levure chimique. Mélangez bien jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Étape 8 : Ajoutez les légumes sautés au mélange d’œufs et mélangez.
Étape 9 : Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et graissez-la avec de l’huile végétale.
Étape 10 : Versez le mélange de légumes dans la plaque à pâtisserie préparée et étalez-le uniformément.
Étape 11 : Râpez le fromage et saupoudrez-le sur le mélange de légumes.
Étape 12 : Faites cuire au four à 180 °C (350 °F) pendant 25 à 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit.
Étape 13 : Pendant la cuisson, mélangez le ketchup, la mayonnaise et la sauce soja dans un petit bol.
Étape 14 : Une fois cuit, retirez le plat du four, arrosez-le de sauce et garnissez-le d’oignons verts hachés.
Étape 15 : Laissez-le refroidir légèrement avant de le trancher et de le servir.
Suggestions de présentation :
Servez en plat principal avec du riz ou du quinoa.
Associez-le à une salade verte et à une vinaigrette légère pour un repas rafraîchissant.
Savourez-le en accompagnement de poulet rôti ou de viandes grillées.
Servez-le avec une soupe crémeuse comme des tomates ou des poireaux aux pommes de terre.
Servez avec une cuillerée de crème aigre ou de yaourt pour plus de richesse.
Conseils de cuisson :
Pressez l’excès d’humidité des courgettes avant de les ajouter à la pâte pour éviter que le plat ne devienne détrempé.
Utilisez du fromage fraîchement râpé pour une fonte plus lisse et une saveur plus riche.
N’hésitez pas à expérimenter avec d’autres légumes comme des champignons ou des épinards pour plus de variété.
Si vous préférez un dessus plus croustillant, faites griller le plat pendant les 3 à 5 dernières minutes.
Pour une saveur plus savoureuse, ajoutez une pincée d’herbes séchées comme l’origan ou le thym à la pâte.
Avantages nutritionnels :
Les courgettes sont faibles en calories et riches en antioxydants, en fibres et en vitamines A et C, favorisant une bonne digestion et la santé de la peau.
Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui favorise la santé des yeux, et en fibres pour la santé digestive.
Les poivrons fournissent une bonne dose de vitamines A et C, contribuant à un système immunitaire fort.
L’ail a des propriétés antibactériennes et aide à améliorer la santé cardiaque.
Le fromage offre une bonne source de calcium pour la santé des os.
Informations nutritionnelles :
Calories : environ 220 à 250 par portion (selon la taille de la portion et les ingrédients spécifiques utilisés).
Glucides : 20 à 25 g
Protéines : 9 à 10 g
Lipides : 12 à 14 g
Fibres : 2 à 3 g
Sans gluten : non, sauf si vous utilisez un substitut de farine sans gluten.
Végétarien : oui (si vous utilisez du fromage végétarien).
Faible teneur en glucides : modérée.
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
Calories : 230
Lipides : 15 g
Lipides saturés : 8 g
Glucides : 21 g
Fibres : 3 g
Sucre : 5 g
Protéines : 9 g
Sodium : 520 mg
Cholestérol : 60 mg
Conservation :
Réfrigérateur : Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours maximum.
Congélateur : Vous pouvez congeler le plat cuit au four pendant 2 à 3 mois maximum. Laissez-le refroidir complètement avant de le congeler.
Réchauffer : Réchauffez-le au four à 180 °C (350 °F) pendant environ 10 à 15 minutes ou au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit chaud.
Raisons pour lesquelles vous allez adorer cette recette :
Saine : Remplie de légumes nutritifs comme des courgettes, des carottes et des poivrons.
Polyvalent : peut être servi en plat principal ou en accompagnement, et peut facilement être personnalisé avec vos légumes préférés.
Rapide et facile : préparation et cuisson simples, prêt en moins d’une heure