Ces boulettes de pois chiches et de quinoa cuites au four sont une option savoureuse et riche en protéines, parfaite pour le déjeuner, le dîner ou même une collation. Préparées avec des ingrédients sains comme les pois chiches, le quinoa et les noix, ces bouchées sans gluten sont faciles à préparer et peuvent être servies avec votre sauce ou salade préférée.
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes (y compris le quinoa et le temps de cuisson)
Temps total : 50 minutes
Portions : 4 à 6
Calories : environ 180 par portion
Ingrédients :
1 boîte (240 g/8 oz) de pois chiches, égouttés
90 g (1/2 tasse) de quinoa, rincé
60 g (3 oz) de noix moulues
1 oignon moyen, coupé en dés
2 gousses d’ail, émincées
75 g (4 oz) de chapelure ou de miettes de pois chiches
15 g (2 oz) de levure alimentaire (facultatif)
1 c. à thé de graines de cumin
1 c. à thé de paprika
1 c. à thé d’herbes séchées (origan, thym ou un mélange)
1 c. à thé de flocons de piment coréen (facultatif pour le piquant)
Sel, au goût
Directives :
- Cuire le quinoa :
Rincez soigneusement le quinoa et ajoutez-le à une casserole d’eau (rapport eau/quinoa de 2 : 1).
Laissez mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit complètement cuit et mousseux. Égouttez l’excédent d’eau et réservez. - Préparez les pois chiches :
Égouttez les pois chiches et écrasez-les à la fourchette dans un grand saladier. Vous pouvez également utiliser un robot culinaire pour une texture plus lisse. - Faites revenir l’oignon et l’ail :
Dans une poêle légèrement huilée, faites revenir l’oignon coupé en dés à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 3 à 4 minutes).
Ajoutez l’ail émincé et les graines de cumin, faites cuire encore une minute jusqu’à ce qu’ils soient parfumés. - Mélangez les ingrédients :
Dans le bol contenant les pois chiches écrasés, ajoutez le quinoa cuit, l’oignon et l’ail sautés, les noix moulues, la chapelure (ou la chapelure de pois chiches) et la levure nutritionnelle (si vous en utilisez).
Assaisonnez avec du paprika, des herbes séchées, des flocons de piment coréen (facultatif) et du sel au goût.
Mélangez bien le tout jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés. - Formez les boules :
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
Graissez légèrement ou recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
À l’aide de vos mains, formez des boules de 30 g (1 oz) avec le mélange et placez-les sur la plaque de cuisson préparée.
Vaporisez ou badigeonnez légèrement les boules d’huile pour les aider à devenir croustillantes au four. - Cuisson :
Faites cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les boules soient dorées et légèrement croustillantes à l’extérieur.
Suggestions de service :
Avec sauce : servez avec du yaourt sans produits laitiers, de la crème sure ou une sauce tomate acidulée.
Avec salade : accompagnez d’une salade verte fraîche pour un repas complet et nutritif.
En-cas ou apéritif : dégustez-le comme collation ou apéritif riche en protéines avec une sauce à tremper.
Conseils de cuisson :
Quinoa : assurez-vous que le quinoa est bien égoutté pour éviter l’excès d’humidité dans le mélange.
Texture : pour un mélange plus lisse, utilisez un robot culinaire pour écraser les pois chiches et mélanger les ingrédients.
Assaisonnement : ajustez les épices selon votre goût ; ajoutez des flocons de piment supplémentaires pour plus de piquant ou augmentez les herbes séchées pour plus de saveur.
Avantages nutritionnels :
Riche en protéines : les pois chiches, le quinoa et les noix constituent une excellente source de protéines végétales.
Riche en fibres : favorise une digestion saine et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Vitamines B : la levure nutritionnelle offre une saveur fromagère tout en ajoutant de précieuses vitamines B.
Informations nutritionnelles :
Sans gluten : utilisez de la chapelure de pois chiches ou de la chapelure sans gluten.
Sans produits laitiers et végétalien : cette recette est naturellement sans produits laitiers et est 100 % végétale.
Conservation :
Réfrigération : conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Réchauffage : réchauffez-les au four à 180 °C (350 °F) pendant 10 à 12 minutes pour conserver leur croustillant.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
Facile à préparer : avec des étapes et des ingrédients simples, c’est un jeu d’enfant à préparer.
Nutritif et nourrissant : une alternative saine et riche en protéines aux boulettes de viande traditionnelles.
Polyvalent : servez-les de différentes façons pour différents repas.
Conclusion :
Ces boulettes de pois chiches et de quinoa cuites au four sont un ajout délicieux et nutritif à votre rotation de repas. Que vous recherchiez un plat principal sain ou une collation copieuse, ces bouchées riches en protéines sauront vous satisfaire. Essayez-les avec votre sauce préférée et savourez une explosion de saveurs et de nutriments !