La quiche sans croûte au brocoli et au chou-fleur est une recette facile et saine, riche en légumes cuits à la vapeur et riche en protéines, grâce à une combinaison d’œufs, de blancs d’œufs et de yaourt grec. Parfait pour un petit-déjeuner nutritif ou un déjeuner léger, ce plat est à la fois sans gluten et végétarien. Il regorge de saveurs et de nutriments, ce qui en fait un excellent ajout à votre rotation de repas.

Temps de préparation
Temps total : 55 minutes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes
Ingrédients

2,5 à 3 tasses (8 onces) de fleurons de brocoli
2,5 à 3 tasses (8 onces) de fleurons de chou-fleur
1/2 cuillère à café de sel de mer
1/2 cuillère à café de poudre d’ail
1/4 cuillère à café de poivre noir
6 œufs

6 blancs d’œufs (1,25 tasse)
1/2 tasse de yaourt grec à 2 %
1/4 tasse d’oignons verts, hachés
1 tasse de cheddar râpé
Directions
Préchauffer le four :
Préchauffer le four à 350 °F (175 °C). Graisser un moule à tarte de 9 pouces avec un enduit à cuisson, du beurre ou de l’huile de coco et réserver.
Légumes à la vapeur :
Porter quelques pouces d’eau à ébullition dans une casserole de taille petite à moyenne. Placez un panier vapeur dans la marmite, ajoutez les fleurons de brocoli et de chou-fleur et faites cuire à la vapeur pendant six minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais pas pâteux.
Assaisonnez les légumes :
Transférez le brocoli et le chou-fleur cuits à la vapeur dans un bol moyen. Assaisonnez avec du sel de mer, de la poudre d’ail et du poivre noir. Mélangez délicatement pour enrober les légumes d’épices.
Préparez le mélange d’œufs :
Dans un grand bol séparé, mélangez les œufs, les blancs d’œufs et le yaourt grec. Fouettez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Assemblez la quiche :
Ajoutez les légumes assaisonnés dans le plat à tarte préparé. Saupoudrez les oignons verts hachés et le cheddar râpé sur le dessus. Versez le mélange d’œufs sur le fromage, en vous assurant que tous les légumes et le fromage sont recouverts.
Cuisson :
Faites cuire au four préchauffé pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit pris et que le dessus soit légèrement doré. Laissez refroidir, coupez en tranches et dégustez !
Suggestions de service
Servez chaud ou à température ambiante.
Accompagnez-les d’une salade verte fraîche ou d’une tranche de pain grillé aux céréales complètes pour un repas complet.
Conseils de cuisson
Coupez le brocoli et le chou-fleur en petits bouquets de la taille d’une bouchée pour une cuisson uniforme.
Assurez-vous que les légumes sont bien égouttés après la cuisson à la vapeur pour éviter une quiche aqueuse.
Avantages nutritionnels
Brocoli et chou-fleur : riches en vitamines C et K, en fibres et en antioxydants.
Œufs : riches en protéines et en vitamines essentielles.
Yaourt grec : ajoute de l’onctuosité et des protéines supplémentaires.
Informations diététiques
Sans gluten : convient aux personnes intolérantes au gluten.
Végétarien : parfait pour un régime végétarien.
Valeurs nutritionnelles (par portion, pour 6 portions)
Calories : 219 kcal
Glucides : 12 g
Protéines : 19 g
Lipides : 11 g
Lipides saturés : 5 g
Lipides polyinsaturés : 1 g
Lipides monoinsaturés : 3 g
Lipides trans : 0,02 g
Cholestérol : 183 mg
Sodium : 491 mg
Potassium : 701 mg
Fibres : 4 g
Sucre : 4 g
Vitamine A : 989 UI
Vitamine C : 119 mg
Calcium : 241 mg
Fer : 2 mg
Conservation
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Réchauffez-les au four ou au micro-ondes avant de les servir.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Facile et rapide à préparer avec des ingrédients simples.
Riche en protéines et riche en légumes nutritifs.
Polyvalente – idéale pour le petit-déjeuner, le brunch ou un dîner léger.
Délicieusement satisfaisante sans avoir besoin d’une croûte.
Conclusion
Cette quiche sans croûte au brocoli et au chou-fleur est une option nutritive et savoureuse pour n’importe quel repas. Avec sa teneur élevée en protéines et ses légumes savoureux, c’est un plat à la fois sain et délicieux. Essayez-la et savourez la commodité et le goût de cette quiche simple. Partagez cette recette avec vos amis et votre famille et régalez-vous des éloges pour vos talents culinaires !

Foire aux questions
Puis-je utiliser des légumes surgelés ?
Oui, il suffit de les décongeler et de bien les égoutter avant de les utiliser.
Puis-je remplacer le yaourt grec ?
Oui, vous pouvez utiliser du yaourt ordinaire ou de la crème aigre.
Puis-je ajouter d’autres légumes ?
Absolument ! N’hésitez pas à ajouter des épinards, des poivrons ou des champignons.
Comment puis-je faire cette quiche sans produits laitiers ?
Utilisez une alternative au yaourt et au fromage sans produits laitiers.
Puis-je préparer cette quiche à l’avance ?
Oui, vous pouvez l’assembler la veille et la faire cuire le lendemain.
Que puis-je servir avec cette quiche ?
Elle se marie bien avec une salade fraîche ou un accompagnement de pommes de terre rôties.
Cette quiche est-elle bonne pour la préparation des repas ?
Oui, elle se conserve bien au réfrigérateur et peut être dégustée sur plusieurs jours.
Comment puis-je empêcher la quiche de coller au moule ?
Graissez bien le moule avec un enduit à cuisson, du beurre ou de l’huile de coco.
Puis-je utiliser des œufs entiers au lieu des blancs d’œufs ?
Oui, vous pouvez utiliser 10 œufs entiers au lieu de 6 œufs et 6 blancs d’œufs.
Comment savoir quand la quiche est cuite ?
Elle est cuite lorsque le centre est pris et que le dessus est légèrement doré.