Cette recette de galettes de quinoa et de brocoli facile et délicieuse combine les riches saveurs de la patate douce, du quinoa et des herbes fraîches. Pleines de nutriments et débordantes de saveur, ces galettes sont parfaites pour un repas ou une collation saine. Servez-les avec une salade fraîche et un accompagnement de sauce tzatziki pour un plat délicieux et végétalien !
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes (pour la cuisson à la vapeur) + friture
Portions : 10 mini galettes
Ingrédients:
- 1/2 tasse (90 g) de quinoa
- 1 tasse (240 ml) d’eau
- 1 grosse patate douce, pelée et coupée en fins morceaux
- 1/2 petite tête de brocoli, finement hachée
- 3 oignons nouveaux, hachés
- 30 g de coriandre fraîche hachée
- 2 cuillères à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment
- Sel et poivre noir, au goût
- 2-3 cuillères à soupe bombées de farine d’avoine
- Huile d’olive (pour la friture)
Instructions:
- Cuire le quinoa : Ajoutez 1/2 tasse de quinoa dans une casserole avec 1 tasse d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit mousseux, environ 15 minutes.
- Patate douce à la vapeur : épluchez et coupez la patate douce en fines tranches. Placez-les dans un plat à vapeur et faites-les cuire à la vapeur pendant 20 minutes, ou faites-les bouillir jusqu’à ce qu’elles soient tendres si vous préférez.
- Écraser et mélanger : Transférer la patate douce cuite dans un grand bol et bien l’écraser. Ajouter le quinoa cuit et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Préparez le brocoli : séparez une demi-petite tête de brocoli en fleurons, puis hachez-les finement. Ajoutez le brocoli, les oignons nouveaux et la coriandre fraîche dans le bol du mixeur.
- Assaisonnez le mélange : ajoutez du paprika, de la poudre d’ail, des flocons de piment, du sel et du poivre noir selon votre goût. Mélangez bien le tout.
- Ajoutez de la farine d’avoine : incorporez 2 à 3 cuillères à soupe bombées de farine d’avoine pour lier le mélange.
- Former des galettes : À l’aide de vos mains, façonnez le mélange en 10 mini galettes.
- Faire frire les galettes : Chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen-vif. Faire frire les galettes quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
- Laisser refroidir et servir : Une fois cuites, laissez les galettes refroidir pendant 10 à 15 minutes. Les galettes vont raffermir pendant ce temps. Servez avec une salade fraîche et de la sauce tzatziki pour tremper.
Suggestions de service :
- Servez les galettes avec une salade verte croquante et du tzatziki pour un repas équilibré.
- Accompagnez-le d’un pilaf de quinoa ou de légumes rôtis pour un dîner complet.
- Dégustez-le en collation avec du houmous ou une trempette à base de tahini.
Conseils de cuisine :
- Vous pouvez cuire les galettes au four au lieu de les frire. Préchauffez simplement votre four à 200°C (390°F) et faites-les cuire pendant 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Pour plus de croquant, enrobez les galettes de chapelure ou d’avoine concassée avant de les faire frire.
Avantages nutritionnels :
- Quinoa : Protéine complète, le quinoa est riche en fibres et en acides aminés essentiels, ce qui en fait une base nutritive pour les galettes.
- Patate douce : Riches en vitamines A et C, les patates douces offrent une douceur naturelle et une texture onctueuse.
- Brocoli : Riche en vitamines K et C, le brocoli ajoute un élément frais et riche en nutriments aux galettes.
Informations nutritionnelles :
- Végétalien : Ces galettes sont 100 % végétales, ce qui les rend idéales pour les régimes végétaliens.
- Sans gluten : l’utilisation de farine d’avoine garantit que ces galettes conviennent à ceux qui évitent le gluten (assurez-vous que l’avoine est certifiée sans gluten).
- Sans produits laitiers : Cette recette est naturellement sans produits laitiers et peut être appréciée par les personnes intolérantes au lactose.
Valeurs nutritionnelles (par portion, sur la base de 10 portions) :
- Calories : environ 110 kcal
- Protéines : 4 g
- Glucides : 18 g
- Matières grasses : 3 g
- Fibre: 3g
Informations de stockage :
- Réfrigération : Conservez les restes de galettes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
- Congélation : Ces galettes se congèlent bien. Disposez-les entre des feuilles de papier sulfurisé et congelez-les jusqu’à 2 mois. Décongelez-les toute la nuit avant de les réchauffer.
- Réchauffage : Pour réchauffer, poêler ou cuire au four à 180 °C (350 °F) jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
- Nutritif et rassasiant : La combinaison de quinoa, de brocoli et de patate douce fournit des nutriments essentiels et une texture satisfaisante.
- Convient aux végétaliens : parfait pour les mangeurs de plantes ou pour toute personne souhaitant profiter d’un repas sain sans viande.
- Facile à préparer : avec des ingrédients simples et des étapes simples, ces galettes sont faciles à préparer pour n’importe quelle occasion.
- Polyvalent : ces galettes peuvent être consommées en collation, en accompagnement ou dans le cadre d’un repas principal, ce qui les rend très polyvalentes.
Questions fréquemment posées :
- Puis-je utiliser une autre céréale à la place du quinoa ?
- Oui, vous pouvez utiliser du boulgour, du couscous ou du millet comme substituts, mais la texture peut varier légèrement.
- Puis-je faire cuire ces galettes au lieu de les faire frire ?
- Absolument ! Cuire au four à 200°C (390°F) pendant 20 à 25 minutes, en retournant à mi-cuisson pour une cuisson uniforme.
- Puis-je utiliser du brocoli surgelé au lieu du frais ?
- Oui, assurez-vous simplement de décongeler et d’égoutter le brocoli avant de le hacher.
- Par quoi puis-je remplacer la farine d’avoine ?
- Vous pouvez utiliser n’importe quelle farine sans gluten comme la farine de pois chiche ou la farine d’amande, ou de la farine tout usage ordinaire si le gluten n’est pas un problème.
- Comment éviter que les galettes ne s’effondrent ?
- Assurez-vous de bien écraser la patate douce et ne sautez pas la farine d’avoine, car elle aide à lier le mélange.
- Ces galettes sont-elles épicées ?
- Les flocons de piment ajoutent une légère chaleur, mais vous pouvez ajuster le niveau d’épices en en ajoutant plus ou moins selon vos préférences.
- Puis-je préparer ces galettes à l’avance ?
- Oui, vous pouvez préparer le mélange à l’avance et le conserver au réfrigérateur jusqu’à 1 jour avant de former et de cuire les galettes.
- Que puis-je servir avec ces galettes ?
- Ils se marient bien avec le tzatziki, le houmous ou la sauce tahini. Accompagnez-les d’une salade, de légumes rôtis ou de riz pour un repas complet.
- Puis-je ajouter d’autres légumes au mélange ?
- Oui ! Vous pouvez ajouter des courgettes, des carottes ou des poivrons râpés pour rehausser les saveurs et la texture.
- Comment puis-je rendre cette recette sans huile ?
- Pour réaliser cette recette sans huile, faites cuire les galettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé au lieu de les faire frire et évitez l’huile d’olive.
Amusez-vous à préparer et à savourer ces délicieuses galettes de quinoa et de brocoli !